Sich selbst verlieren: Wenn Hochsensible sich nicht mehr spüren

Sich selbst verlieren: Wenn Hochsensible sich nicht mehr spüren

Es geschieht nicht plötzlich, dass du dich selbst verlierst. Meistens passiert es ganz leise.

Wenn du eine Nachricht bekommst und sofort darüber nachdenkst, wie du antworten musst, damit sich niemand vor den Kopf gestoßen fühlt. Wenn du eigentlich keine Kraft mehr hast, aber trotzdem zusagst, weil du schon weißt, wie enttäuscht der andere sein könnte.

Oder wenn jemand dich fragt: „Was möchtest du?“ Und du merkst, dass du darauf keine klare Antwort hast. Nicht, weil du keine Wünsche hast. Sondern weil du so lange damit beschäftigt warst, die Wünsche anderer wahrzunehmen, dass deine eigenen irgendwann leiser geworden sind.

Irgendwann fragst du dich, wann du aufgehört hast, dich selbst zu fragen, was du brauchst. In diesem Artikel erfährst du, wie du den Zugang zu dir und deinen Bedürfnissen wieder stärken kannst.

7 Anzeichen dafür, dass du dich als HSP selbst verloren hast, Nicole Trojahn

 

Wenn „Was brauchst du?“ leichter ist als „Was brauche ich?“

Vielleicht fällt es dir leicht, für andere da zu sein. Jemand erzählt dir von einem Problem – und du siehst sofort mehrere Möglichkeiten:

  • Du kannst zuhören.
  • Du kannst verstehen.
  • Du kannst verschiedene Seiten betrachten.
  • Du kannst sogar nachvollziehen, warum jemand etwas getan hat, das dich verletzt hat.

Aber dann geht es um dich:

„Soll ich bleiben oder gehen? Soll ich etwas ansprechen oder lieber warten? Ist meine Leidensfähigkeit in der Beziehung noch gesund? Brauche ich Nähe oder Abstand? Oder sage ich nur zu, weil ich Angst habe, jemanden zu enttäuschen?“

Manchmal sind es nicht einmal die großen Entscheidungen, sondern die kleinen.

Wenn du dich lange an anderen orientiert hast, können solche Fragen überraschend schwer werden. Denn du hast die Verbundenheit zu dir selbst vernachlässigt, weil du gelernt hast, immer zuerst nach außen zu schauen:

  • Was passt für alle?
  • Was braucht der andere?
  • Was wäre jetzt angemessen?
  • Was würde niemanden verletzen?

Und erst ganz am Ende kommt vielleicht die Frage: „Und was möchte ich?“

 

Anpassung beginnt oft ganz harmlos

Anpassung ist nichts Schlechtes.

Wir alle passen uns manchmal an. Wir machen Kompromisse. Wir verzichten auf etwas, weil es einem Menschen, den wir lieben, gerade wichtig ist. Wir nehmen Rücksicht. Vor allem wir Hochsensible sind gut darin, uns anzupassen – schon allein aufgrund unseres hohen Verantwortungsbewusstseins.

Anpassungsfähigkeit ist wichtig für Beziehungen.

Die entscheidende Frage ist deshalb nicht: „Passe ich mich an?“ Sondern: „Wie oft passe ich mich an, obwohl ich eigentlich etwas anderes möchte?“

Vielleicht sagst du Ja, obwohl du Nein fühlst. Du lächelst, obwohl du verletzt bist.

Du sagst: „Kein Problem.“ Obwohl es sehr wohl ein Problem ist. Einmal ist das kein großes Thema. Auch zehnmal vielleicht nicht.

Aber wenn es zu einem Muster wird, verändert sich etwas.

 

Dann ist Anpassung nicht mehr nur Rücksichtnahme: Sie wird zu einer Strategie.

  • Du passt dich an, damit niemand enttäuscht ist.
  • Du schweigst, damit es keinen Streit gibt.
  • Du gibst nach, damit die Stimmung wieder gut ist.
  • Du erklärst dich, damit niemand ein falsches Bild von dir bekommt.

Und irgendwann kann der Satz entstehen: „Ich weiß gar nicht mehr, was ich eigentlich selbst möchte.“

 

Wenn du so unkompliziert geworden bist, dass niemand deine Grenzen kennt

Menschen, die sich häufig anpassen, wirken oft besonders unkompliziert. Du bist flexibel, hast Verständnis, machst kein Drama. Du bist für viele Menschen angenehm.

Aber vielleicht wird genau das irgendwann zum Problem. Denn andere gewöhnen sich daran. Sie gewöhnen sich daran, dass du Verständnis hast, immer nachgibst und dich schon irgendwie arrangierst.

Und wenn du eines Tages beginnst, dich selbst ernster zu nehmen und Grenzen setzen willst, kann das irritieren:

  • „Du warst doch sonst nicht so.“
  • „Warum ist das jetzt plötzlich ein Problem?“
  • „Das hätte ich von dir nicht gedacht.“

Vielleicht bekommst du dann ein schlechtes Gewissen.

Und vielleicht fragst du dich: „Bin ich wirklich schwieriger geworden?“

 

Manchmal ist die Antwort unbequem: Du bist nicht unbedingt schwieriger geworden. Vielleicht bist du nur ehrlicher geworden.

Ich persönlich kann erst seit ein paar Jahren für mich einstehen, ohne danach ständig ein schlechtes Gewissen zu haben. Wir lernen ja alle irgendwie, dass andere immer wichtiger sind als wir selbst. Aber: Niemand ist wichtiger als du! Wir müssen uns selbst priorisieren, damit es uns langfristig gut geht.

Außenwirkung von Hochsensiblen, die sich selbst verloren haben und kaum Grenzen aufzeigen, Nicole Trojahn

 

Besonders in Beziehungen kann man sich selbst verlieren

In einer Partnerschaft kann Selbstverlust besonders leicht passieren, denn aus einem „Ich“ wird schnell ein „Wir“.

Am Anfang fühlt sich das wunderschön an:

  • Du möchtest möglichst viel Zeit miteinander verbringen.
  • Du möchtest die Welt des anderen kennenlernen.
  • Du übernimmst vielleicht Gewohnheiten.
  • Du entdeckst neue Interessen.

Das alles kann Nähe sein und dazu führen, dass gesunde Intimität entsteht.

Eine neue Liebe darf Raum einnehmen. Aber irgendwann sollte dein eigenes Leben darin nicht vollständig verschwinden.

 

Vielleicht bemerkst du irgendwann:

Du weißt genau, was dein Partner gerne macht.

Aber weißt du noch, was du gerne machst?

Du weißt, was ihn glücklich macht.

Aber weißt du noch, was dich glücklich macht?

Du kennst seine Bedürfnisse.

Aber wann hast du zuletzt über deine eigenen nachgedacht?

 

Vielleicht gibt es kaum noch Dinge, die nur dir gehören. Vielleicht triffst du Entscheidungen fast automatisch danach, was für euch beide passt. Vielleicht sagst du: „Mir ist eigentlich alles recht.“ Und meinst damit: „Ich weiß gar nicht mehr, was mir recht wäre.“

Das muss nicht bedeuten, dass deine Beziehung schlecht ist.

Aber es kann bedeuten, dass du dich selbst darin zu weit nach hinten geschoben hast.

 

Wenn Liebe mit Selbstaufgabe verwechselt wird

Vielleicht kennst du Gedanken wie: „Wenn ich ihn wirklich liebe, muss ich doch Verständnis haben.“ Oder: „Sie macht gerade so viel durch. Jetzt kann ich nicht auch noch mit meinen Bedürfnissen kommen.“

Solche Gedanken sind menschlich.

Natürlich gibt es Zeiten, in denen ein Mensch mehr Unterstützung braucht und du ihn ein bisschen „mitträgst“.

Aber irgendwann darf eine andere Frage auftauchen: „Wie lange kann ich mich selbst zurücknehmen, ohne dabei etwas Wichtiges in mir zu verlieren?“

 

Liebe bedeutet nicht, dass immer alles exakt ausgeglichen sein muss. Aber wenn einer dauerhaft trägt und der andere dauerhaft getragen wird, entsteht ein Ungleichgewicht.

Und manchmal bemerkt die Person, die immer trägt, dieses Ungleichgewicht erst sehr spät:

  • Weil sie es gewohnt ist.
  • Weil sie viel aushält.
  • Weil sie stark sein kann.
  • Weil sie die Bedürfnisse des anderen so gut versteht.

Und vielleicht auch, weil sie irgendwann vergessen hat, dass ihre eigenen Bedürfnisse genauso existieren.

Hinweis: Wenn du wissen willst, wie du lernst, deine Grenzen ernst zu nehmen, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Bedürftigkeit stillen und Grenzen stabilisieren“.

 

Woran du merken kannst, dass du dich selbst immer weiter verlässt

Es gibt keine einfache Checkliste, mit der sich feststellen lässt, ob jemand „sich selbst verloren“ hat.

Aber bestimmte Muster können zum Nachdenken einladen.

Vielleicht kennst du einige davon:

  • Du sagst häufig Ja, obwohl dein erster Impuls eigentlich Nein war.
  • Du überlegst lange, wie andere auf deine Entscheidungen reagieren könnten.
  • Du fühlst dich schuldig, wenn du etwas nur für dich möchtest.
  • Du stellst deine Bedürfnisse zurück, sobald jemand anderes etwas braucht.
  • Du vermeidest Konflikte, obwohl dich etwas beschäftigt.
  • Du entschuldigst dich schnell, auch wenn du nicht genau weißt, wofür.
  • Du brauchst die Zustimmung anderer, um deiner eigenen Entscheidung zu vertrauen.
  • Du fühlst dich für die Stimmung anderer verantwortlich.
  • Du merkst erst sehr spät, dass dir etwas zu viel geworden ist.
  • Du hast Angst, jemanden zu enttäuschen.
  • Du fragst dich, ob du „zu empfindlich“ bist, wenn dich etwas verletzt.
  • Du fühlst dich in bestimmten Beziehungen nicht mehr ganz wie du selbst.
  • Du weißt sehr genau, was andere brauchen – aber kaum, was du selbst brauchst.

Vielleicht trifft einiges davon auf dich zu, vielleicht kaum etwas. Vieles, was du gerade gelesen hast, entspricht typischen Symptomen von Hochsensibilität.

Die Liste soll dir kein Etikett geben.

Sie soll nur eine andere Frage in dir auslösen: „Wie oft bin ich eigentlich auf meiner eigenen Seite?“

 

Wenn du deine eigenen Bedürfnisse so lange übergehst, bis du sie kaum noch wahrnimmst

Das Schwierige an Selbstübergehen ist: Man kann darin erstaunlich gut werden.

Am Anfang bemerkst du noch: „Ich bin müde.“ Dann kommt: „Aber ich kann das trotzdem machen.“ Später bemerkst du die Müdigkeit vielleicht erst, wenn dein Körper sie sehr deutlich macht.

Du funktionierst, hilfst, antwortest. Du bist ständig erreichbar und hältst durch. Und irgendwann kommt der Punkt, an dem du nur noch denkst: „Ich möchte niemanden mehr sehen.“

Vielleicht erschrickst du dann über dich selbst:

  • Warum brauche ich plötzlich so viel Abstand?
  • Warum bin ich so gereizt?
  • Warum möchte ich einfach nur allein sein?

Vielleicht ist die Antwort weniger dramatisch, als du denkst. Vielleicht hast du einfach sehr lange zu wenig Raum für dich gehabt.

 

Nicht unbedingt äußerlich. Sondern innerlich. Denn selbst wenn du für einen reizarmen Alltag sorgst und Zeit für dich allein einplanst, kann dein Kopf noch bei anderen Menschen sein:

  • Was denkt er?
  • Wie geht es ihr?
  • Habe ich etwas falsch gemacht?
  • Was braucht meine Familie?
  • Wem muss ich noch antworten?

Allein zu sein bedeutet nicht automatisch, bei sich zu sein.

Tipp: Es ist sinnvoll, dich immer wieder aus dem Alltag zu nehmen und deinen Energietank aufzuladen. Wirf dazu gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Selbstfürsorge für Hochsensible – 7 Routinen für den Alltag“.

 

People Pleasing ist nicht dasselbe wie Freundlichkeit

Vielleicht kennst du den Begriff People Pleasing.

Gemeint ist damit vereinfacht ein starkes Bedürfnis, es anderen recht zu machen und möglichst zu verhindern, dass jemand enttäuscht, verärgert oder unzufrieden mit dir ist.

Aber nicht jedes freundliche Verhalten ist People Pleasing. Und nicht jeder Mensch, der gerne hilft, verliert sich selbst.

Die interessantere Frage lautet: Was passiert in dir, wenn jemand enttäuscht von dir ist?

  • Kannst du es aushalten?
  • Oder entsteht sofort der Drang, etwas zu reparieren?
  • Möchtest du deine Entscheidung erklären?
  • Entschuldigst du dich?
  • Nimmst du dein Nein zurück?
  • Versuchst du, die Gefühle des anderen wieder ins Gleichgewicht zu bringen?

Genau dort liegt eine wichtige Grenze.

Du darfst empathisch sein. Aber Empathie bedeutet nicht, für die Gefühle anderer verantwortlich zu sein.

3 Gründe, warum Hochsensible oft Angst haben, jemanden zu enttäuschen, Nicole Trojahn

 

Du darfst jemanden enttäuschen, ohne etwas falsch gemacht zu haben

Das kann einer der schwierigsten Gedanken sein.

Wenn du sehr feinfühlig bist, kann es sich unangenehm anfühlen, einen anderen Menschen leiden zu sehen. Vor allem dann, wenn du glaubst: „Ich habe dieses Gefühl verursacht.“

Aber 2 Dinge können gleichzeitig wahr sein:

  • Du kannst jemanden enttäuschen. Und du kannst trotzdem nichts Falsches getan haben.
  • Du kannst Nein sagen. Der andere kann traurig sein.
  • Du kannst eine Grenze setzen. Der andere kann sie nicht verstehen.
  • Du kannst eine andere Meinung haben. Der andere kann sich darüber ärgern.

Das bedeutet nicht automatisch, dass du lieblos bist und dich mit Schamgefühlen herumplagen musst. Es bedeutet zunächst nur, dass du ein eigenständiger Mensch bist. Und der andere ist es auch.

 

Vielleicht ist genau das eine der schwierigsten Aufgaben in Beziehungen: Die Gefühle des anderen wahrzunehmen, ohne sie automatisch zu deiner Verantwortung zu machen.

Hinweis: Hochsensible, die wieder Zugang zu ihren Bedürfnissen erhalten, können erst mal mit Wut zu tun haben. Wut, die sich entwickelt hat, weil Grenzen viel zu oft übertreten worden sind. In meinem kostenfreien PDF „Hochsensibilität und Wut – Gesund mit Wut umgehen“ erfährst du, wie diese Emotion zu einer wertvollen Ressource für dich wird.

 

3 Fragen, mit denen du wieder Kontakt zu dir aufnehmen kannst

Du musst nicht sofort dein ganzes Leben verändern.

Vielleicht beginnt der Weg viel kleiner – indem du dich wieder häufiger selbst fragst, was in dir eigentlich passiert.

 

1. Was würde ich wollen, wenn ich niemanden enttäuschen könnte?

Diese Frage kann überraschend viel sichtbar machen.

Vielleicht würdest du genau das tun, was du ohnehin vorhattest. Vielleicht würdest du aber auch etwas anderes wählen:

  • Absagen.
  • Etwas ansprechen.
  • Mehr Abstand nehmen.
  • Eine Beziehung anders gestalten.
  • Dir etwas erlauben.

Die Antwort muss nicht automatisch deine Entscheidungsfindung beeinflussen.

Aber sie kann dir zeigen, was dein eigener Wunsch überhaupt ist.

 

2. Was fühle ich gerade – bevor ich es erkläre?

Gerade wenn du viel reflektierst, kann es passieren, dass du sofort deine Gefühle analysierst:

  • „Dafür gibt es doch keinen Grund.“
  • „Das ist bestimmt nur meine Hochsensibilität.“
  • „Ich bin wahrscheinlich einfach müde.“
  • „Die andere Person kann ja nichts dafür.“

Vielleicht stimmt das alles.

Aber bevor du dein Gefühl erklärst, darfst du es erst einmal wahrnehmen.

Bin ich traurig? Bin ich wütend? Bin ich überfordert? Bin ich verletzt? Bin ich erleichtert? Bin ich gelangweilt? Bin ich vielleicht sogar glücklich?

Du musst dein Gefühl nicht sofort rechtfertigen.

Ein Gefühl darf zunächst einmal existieren.

Unterschiede zwischen Gefühle fühlen und Gefühle denken, Nicole Trojahn

 

3. Wo sage ich Ja, obwohl ich Nein meine?

Vielleicht gibt es in deinem Alltag bestimmte Situationen, in denen dieses Muster immer wieder auftaucht, z. B. in der Familie, Partnerschaft oder bei deinen hochsensiblen Freunden.

Vielleicht auch bei ganz kleinen Dingen.

Frag dich nicht: „Warum setze ich mich nicht durch?“ Frag dich lieber: „Warum sage ich hier Ja?“ Ist es echte Zustimmung? Oder Angst? Schuldgefühl? Gewohnheit? Harmoniebedürfnis?

Vielleicht findest du dadurch genau den Punkt, an dem du dich selbst immer wieder verlässt.

Ich persönlich merke, dass ich meine Grenzen überschritten habe, wenn ich körperliche Symptome bekomme (z. B. ein Kloßgefühl im Hals, gereizter Magen-Darm-Bereich). Du solltest dich nicht verurteilen, wenn du bemerkst, dass du gerade deine eigene Grenze überschritten hast, um jemandem einen Gefallen zu tun. Versuche, es so wertfrei wie möglich wahrzunehmen und überlege dir, wie du anschließend wieder in Frieden mit dir kommen kannst. Das Gute an der Situation ist: Du hast Erkenntnisse darüber erhalten, wo genau deine Grenze verläuft und wie dein Körper Grenzverletzungen anzeigt.

 

Sich selbst wiederfinden bedeutet nicht, plötzlich nur noch an sich zu denken

Vielleicht macht dir genau das Angst: „Was passiert, wenn ich mehr auf mich achte? Werde ich egoistisch und rücksichtslos? Gelte ich plötzlich als unnahbar und schwierig?“

Zwischen Selbstaufgabe und Egoismus liegt sehr viel Raum.

Du musst nicht immer deine eigenen Bedürfnisse an die erste Stelle setzen. Aber sie dürfen überhaupt vorkommen und sollten ausreichend Priorität haben:

  • Wenn du eine Entscheidung triffst, dürfen deine Bedürfnisse Teil dieser Entscheidung sein.
  • Wenn du einen Menschen liebst, darfst du trotzdem Grenzen haben.
  • Wenn du jemandem helfen möchtest, darfst du vorher prüfen, ob du überhaupt die Kraft dafür hast.
  • Wenn du Nein sagst, darf dein Nein bestehen bleiben.

Und wenn jemand enttäuscht ist, darf diese Enttäuschung existieren. Du musst sie nicht sofort beseitigen.

Sich selbst treu bleiben und so oft wie möglich authentisch sein – das ist es, worum es geht.

 

Sätze, mit denen du anfangen kannst, Grenzen zu setzen

Manchmal wissen wir sehr genau, dass wir eine Grenze brauchen – wir wissen nur nicht, wie wir sie aussprechen sollen.

Vielleicht helfen einfache Sätze wie:

  • „Ich möchte darüber gerade nicht sprechen.“
  • „Ich brauche etwas Zeit, bevor ich dir eine Antwort geben kann.“
  • „Heute habe ich keine Energie dafür.“
  • „Ich sehe das anders.“
  • „Das möchte ich nicht.“
  • „Ich brauche heute Zeit für mich.“
  • „Ich verstehe, dass du enttäuscht bist. Trotzdem möchte ich bei meiner Entscheidung bleiben.“

Du musst diese Sätze nicht wortwörtlich verwenden. Bestimmt findest du deine eigenen Worte.

Wichtig ist nicht, besonders selbstbewusst zu klingen. Wichtig ist, ehrlich zu sein.

 

Eine Grenze kann sich falsch anfühlen und trotzdem richtig für dich sein

Vielleicht hast du bisher gedacht: „Wenn sich mein Nein schlecht anfühlt, war es wahrscheinlich falsch.“

Aber das muss nicht stimmen. Wenn du dich lange angepasst hast, kann eine Grenze zunächst ungewohnt sein. Manchmal stellen sich dann Schuldgefühle, Angst und Unruhe ein.

Das bedeutet nicht automatisch, dass deine Grenze falsch ist. Es bedeutet nur: Du machst gerade etwas anders als bisher. Und genau das kann sich zunächst unangenehm anfühlen.

Nicht jedes schlechte Gefühl ist ein Beweis dafür, dass du etwas falsch gemacht hast. Manchmal ist es einfach das Gefühl von Veränderung.

Sich selbst verlieren: so lernst du, noch besser für dich und deine Hochsensibilität einzustehen, Nicole Trojahn

Wenn andere deine Veränderung nicht verstehen

Wahrscheinlich werden Menschen überrascht sein, wenn du dich veränderst. Vielleicht sagt jemand: „Du bist irgendwie anders geworden.“ Und vielleicht stimmt das sogar. Vielleicht hast du früher schneller Ja gesagt, mehr ausgehalten, deine eigenen Bedürfnisse stärker zurückgestellt.

Das bedeutet nicht, dass dein früheres Ich falsch war. Es hat damals einfach versucht, auf die Weise zurechtzukommen, die ihm zur Verfügung stand.

Du darfst dich verändern. Und andere Menschen dürfen darauf reagieren.

Nicht jede negative Reaktion bedeutet automatisch, dass deine Grenze richtig ist. Manchmal kann eine Grenze unklar formuliert sein, dann könnt ihr darüber sprechen.

Aber eines bleibt wichtig: Die Enttäuschung eines anderen Menschen ist nicht automatisch ein Auftrag an dich, wieder so zu werden wie früher.

 

Vielleicht bist du nicht zu sensibel – vielleicht hast du dich zu lange selbst übergangen

Manchmal suchen wir die Erklärung an der falschen Stelle.

Gerade wir Hochsensiblen denken oft:

  • „Ich bin zu empfindlich.“
  • „Ich denke zu viel.“
  • „Ich mache mir zu viele Gedanken.“
  • „Ich muss härter werden.“

Ich glaube, du musst gar nicht härter werden.

Vielleicht darfst du stattdessen lernen, deine eigene Wahrnehmung wieder ernst zu nehmen:

  • Wenn du erschöpft bist, darfst du erschöpft sein.
  • Wenn dir etwas weh tut, darf es weh tun.
  • Wenn du Ruhe brauchst, darfst du Ruhe brauchen.
  • Wenn du jemanden gerade nicht sehen möchtest, darfst du das zunächst einmal wahrnehmen.

Das bedeutet nicht, dass jedes Gefühl automatisch eine Handlungsanweisung ist. Aber du musst es auch nicht sofort wegdiskutieren.

Du darfst lernen, zwischen diesen beiden Dingen zu unterscheiden: „Ich fühle etwas.“ Und „Ich muss deshalb sofort etwas tun.“ Dazwischen liegt ein großer Raum. Und in diesem Raum kannst du wieder anfangen, dich selbst zu hören.

 

Hinweis: Um die Verbundenheit zu dir selbst zu stärken, hilft es, deinen Alltag so entspannt wie möglich zu gestalten. Wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Reizarme Alltagsgestaltung für Menschen mit Hochsensibilität“.

 

Unter der Anpassung steckt manchmal die Angst, nicht mehr geliebt zu werden

Vielleicht liegt unter all dem noch etwas Tieferes: Die Angst, dass Menschen dich nicht mehr lieben, wenn du dich wirklich zeigst – mit deinen Bedürfnissen, Grenzen und Facetten. Wenn du nicht mehr immer verfügbar bist. Wenn du nicht mehr die unkomplizierte Version deiner selbst bist.

Vielleicht steckt dahinter eine Frage wie: „Bin ich auch dann noch liebenswert, wenn ich nicht das tue, was andere von mir erwarten?“

Das ist keine kleine Frage. Sie lässt sich auch nicht einfach mit einem beruhigenden Satz beantworten. Denn wir alle erleben Ablehnung. Wir alle erleben Menschen, die mit bestimmten Seiten von uns nicht umgehen können.

Und manchmal gehen Beziehungen auseinander.

Authentisch zu sein bedeutet deshalb nicht, dass jeder dich plötzlich verstehen wird. Vielleicht bedeutet es eher: Du hörst auf, dich selbst so stark zu verändern, nur damit niemand einen Grund hat, dich abzulehnen.

Denn irgendwann stellt sich eine andere Frage: „Was bleibt von mir übrig, wenn ich mich ständig so verändere, dass es für alle anderen passt?“

 

Hinweis: Wenn du zum Thema „sich selbst verlieren“ eine berührende Geschichte lesen möchtest, dann wirf gern einen Blick in „Mavie und ich: Eine Geschichte übers Verlieren und Wiederfinden“. Ich habe sie selbst geschrieben und darin meine Erfahrungen verarbeitet.

 

Du musst nicht immer genau wissen, wer du bist

Vielleicht setzt du dich zusätzlich unter Druck, weil du denkst: „Ich muss doch wissen, was ich will.“

Wenn du dich lange an anderen orientiert hast, ist es nicht ungewöhnlich, dass deine eigenen Wünsche zunächst undeutlich sind. Es braucht Zeit, Neugier und Selbstmitgefühl, um herauszufinden, was du möchtest.

Vielleicht merkst du erst durch ein Nein, dass du eigentlich Ja sagen wolltest. Vielleicht merkst du erst durch ein Ja, dass es eigentlich ein Nein war. Auch das gehört dazu.

Du musst irgendwann nicht die perfekte Antwort auf die Frage kennen: „Wer bin ich?“ Wir sind alle immer im Wandel – unsere Persönlichkeit entwickelt sich ständig weiter.

Es geht um etwas viel Einfacheres: „Bin ich heute ehrlich mit mir?“

Heute möchtest du vielleicht Ruhe, morgen Gesellschaft, übermorgen Abstand – das ist OK. Bedürfnisse ändern sich.

Sich selbst treu zu bleiben bedeutet nicht, immer derselbe Mensch zu sein. Es bedeutet, ehrlich mit dem Menschen zu sein, der du gerade bist.

Übung für Hochsensible: Sich selbst besser kennenlernen, Nicole Trojahn

 

Vielleicht musst du dich gar nicht wiederfinden

Wenn du das Gefühl hast, dich selbst verloren zu haben, entsteht leicht ein bestimmter Gedanke: „Ich muss mich wiederfinden.“

Als wäre irgendwo ein altes Ich verschwunden, das du nur suchen müsstest. Aber vielleicht ist es gar nicht weg, sondern nur sehr leise geworden.

Unter Erwartungen, Rollen, zu viel Anpassung und all den Gedanken darüber, was richtig wäre.

 

Vielleicht hast du so oft gefragt:

  • „Was braucht er?“
  • „Was braucht sie?“
  • „Was erwarten sie von mir?“
  • „Was ist jetzt angemessen?“
  • „Was kann ich tun, damit es allen gut geht?“

Dass eine andere Frage irgendwann ungewohnt geworden ist: „Was brauche ich?“

Vielleicht musst du dich deshalb gar nicht neu erfinden. Vielleicht musst du nur wieder anfangen, dich selbst zu fragen.

Tipp: Wenn du wissen willst, wie schwierige Erfahrungen dazu führen, dass wir den Zugang zu uns selbst verlieren, schau gern in meinen kostenfreien PDF „Der Mensch als Schichtmodell – Warum Entwicklung in Spiralen erfolgt“.

 

Du darfst andere verstehen, ohne dich selbst zu verlassen

Vielleicht möchtest du deine Feinfühligkeit gar nicht verlieren. Und das musst du auch nicht. Du darfst weiterhin spüren, wenn jemand traurig ist. Du darfst Verständnis haben, helfen, Rücksicht nehmen. Du darfst deine Energiesensibilität leben.

Die Frage ist nur: Kannst du all das tun, ohne dich selbst dabei zu verlieren?

  • Kannst du merken, dass dein Partner einen schlechten Tag hat, ohne automatisch dafür verantwortlich zu werden?
  • Kannst du verstehen, warum deine Freundin gerade schwierig reagiert, ohne deine eigene Verletzung deshalb für ungültig zu erklären?
  • Kannst du die Bedürfnisse deiner Familie sehen, ohne deine eigenen ständig nach hinten zu stellen?

Vielleicht ist genau das die Form von Abgrenzung, die du brauchst: Nicht weniger Empathie, sondern mehr Selbstkontakt.

 

Du musst dich nicht verlieren, um geliebt zu werden

Wahrscheinlich ist das eine der schwierigsten Erkenntnisse: Liebe sollte nicht davon abhängen, wie viel du aushältst.

Du musst nicht die unkomplizierteste Version deiner selbst sein, um liebenswert zu sein.

Du darfst sagen: „Das möchte ich nicht.“ Und ja – du darfst sogar jemanden enttäuschen.

Nicht, weil dir der andere egal ist, sondern weil du selbst auch jemand bist. Jemand, dessen Gefühle, Bedürfnisse und Grenzen zählen.

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass sich Beziehungen noch tiefer und verlässlicher anfühlen, wenn wir uns trauen, ehrlich mit uns und unserem Gegenüber zu sein. Denn wie sollen wir uns bei einer anderen Person sicher fühlen, wenn wir nicht wir selbst sein können? Nur, wenn wir uns wirklich zeigen, können wahrhaftige Verbundenheit und echtes Vertrauen entstehen.

 

Der Weg zurück zu dir beginnt vielleicht ganz klein

Sich selbst zu verlieren ist selten eine einzige große Entscheidung – es sind oft viele kleine Momente der Anpassung, in denen du dein Nein nicht ausgesprochen und deine Wünsche zurückgestellt hast.

Viele Situationen, in denen du dachtest: „Es ist schon okay.“ Bis du irgendwann nicht mehr weißt, ob es wirklich okay ist.

Der Weg zurück kann deshalb ganz behutsam starten.

Mit einem ehrlichen: „Eigentlich möchte ich das nicht.“, „Ich brauche heute Zeit für mich.“, „Ich muss darüber erst nachdenken.“

Du musst nicht sofort wissen, was du willst. Du musst nicht plötzlich alle Grenzen perfekt setzen.

Vielleicht reicht es zunächst, wieder hinzuhören. Denn vielleicht bedeutet Authentizität gar nicht, immer genau zu wissen, wer man ist. Vielleicht bedeutet sie, ehrlich genug mit sich selbst zu sein, um immer wieder hinzuhören.

Und vielleicht stellst du irgendwann fest: Du hast dich gar nicht vollständig verloren. Du warst die ganze Zeit da. Du hast dich nur sehr lange selbst überhört.

 

Hinweis: Wenn du wissen willst, wie du die Verbundenheit zu dir und deinem Körper weiter stärken kannst, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Körperarbeit für Hochsensible – Signale des Körpers verstehen“.

4 Anzeichen dafür, dass du als Hochsensibker gut mit dir selbst verbunden bist, Nicole Trojahn

Häufige Fragen (FAQ) zum Thema sich selbst verlieren

Was bedeutet es, sich selbst zu verlieren?

Sich selbst zu verlieren kann bedeuten, dass die eigenen Bedürfnisse, Gefühle und Wünsche immer stärker hinter denen anderer zurücktreten. Man richtet sich häufig danach, was andere brauchen, erwarten oder fühlen, und verliert dadurch den Kontakt zur eigenen Wahrnehmung. Besonders auffällig kann das werden, wenn es schwerfällt, eigene Wünsche zu erkennen oder Nein zu sagen.

Warum verlieren sich hochsensible Menschen manchmal selbst?

Hochsensible Menschen nehmen häufig besonders viele Reize, Stimmungen und zwischenmenschliche Veränderungen wahr. Dadurch kann es leicht passieren, dass die Aufmerksamkeit stark auf andere gerichtet ist. Wenn jemand ständig spürt, wie es anderen geht, kann die eigene Wahrnehmung dabei in den Hintergrund geraten. Hochsensibilität bedeutet jedoch nicht automatisch, dass man sich selbst verliert. Entscheidend ist vielmehr, wie man mit der eigenen Sensibilität und den eigenen Grenzen umgeht.

Woran erkenne ich, dass ich mich selbst zu stark an andere anpasse?

Mögliche Hinweise sind, dass du häufig Ja sagst, obwohl du eigentlich Nein möchtest, dich für die Gefühle anderer verantwortlich fühlst oder Entscheidungen stark davon abhängig machst, wie andere darauf reagieren könnten. Auch Schuldgefühle bei eigenen Bedürfnissen, Konfliktvermeidung und die Frage „Was möchte ich eigentlich?“ können darauf hinweisen, dass du dich selbst zu wenig berücksichtigst.

Wie kann ich wieder lernen, meine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen?

Du kannst zunächst mit kleinen Fragen beginnen: Was fühle ich gerade? Was brauche ich? Was würde ich wollen, wenn ich niemanden enttäuschen müsste? Hilfreich kann auch sein, bewusster auf Situationen zu achten, in denen du automatisch Ja sagst, obwohl du eigentlich Nein meinst. Es geht dabei nicht darum, nur noch die eigenen Bedürfnisse durchzusetzen, sondern wieder einen gleichwertigen Platz für die eigene Wahrnehmung zu schaffen.

Ist es egoistisch, Grenzen zu setzen und Nein zu sagen?

Nein zu sagen ist nicht automatisch egoistisch. Eine gesunde Grenze bedeutet zunächst, die eigenen Bedürfnisse, Kräfte und persönlichen Grenzen ernst zu nehmen. Du kannst Rücksicht auf andere nehmen und gleichzeitig Rücksicht auf dich selbst nehmen. Gerade wenn du dich bisher häufig angepasst hast, kann sich das Setzen von Grenzen zunächst ungewohnt oder sogar mit Schuldgefühlen verbunden anfühlen. Das allein bedeutet jedoch nicht, dass die Grenze falsch ist.

Nicole Trojahn

Nicole Trojahn

Freiberufliche Autorin, Texterin und Beraterin für Hochsensible

Viele Hochsensible haben sich so lange angepasst, dass sie sich irgendwann selbst verloren haben.

In meiner Beratung begleite ich HSP dabei, sich wieder mit ihren Bedürfnissen und Wünschen zu verbinden, Grenzen setzen zu lernen und für sich einzustehen.

Falls auch du dabei eine Begleitung suchst, nimm gern Kontakt zu mir auf.

 

Wie viel Leidensfähigkeit braucht die Liebe?

Wie viel Leidensfähigkeit braucht die Liebe?

Vielleicht findest du diese Frage zunächst irritierend. Liebe soll doch schön sein. Sie soll Geborgenheit schenken, Nähe schaffen und uns das Gefühl geben, mit einem Menschen wirklich verbunden zu sein. Was hat Leidensfähigkeit damit zu tun?

Wir kennen wahrscheinlich alle Momente, in denen Liebe etwas von uns verlangt, das nicht leicht ist. Die Bereitschaft, während eines Konflikts nicht sofort aufzugeben. Die Fähigkeit, mit Enttäuschungen umzugehen. Oder die Kraft, eine Zeit auszuhalten, in der wir nicht wissen, wie es mit einer Beziehung weitergeht.

Vielleicht braucht Liebe also tatsächlich ein gewisses Maß an Leidensfähigkeit. Wie du deine Leidensfähigkeit stärkst und herausfindest, ob sie in deiner Beziehung überhaupt angebracht ist, erfährst du jetzt.

Was ist Leidensfähigkeit bei hochsensiblen Menschen, Nicole Trojahn

 

Was bedeutet Leidensfähigkeit?

Leidensfähigkeit klingt zunächst nach etwas Negativem. Nach Schmerz. Nach Durchhalten. Nach einer Situation, die man irgendwie überstehen muss.

Doch Leidensfähigkeit ist nicht zwangsläufig etwas Schlechtes.

Sie beschreibt zunächst die Fähigkeit, schwierige, schmerzhafte oder belastende Erfahrungen auszuhalten, ohne ihnen sofort ausweichen zu müssen. Sie ist auch die Fähigkeit, sich nach einer schmerzhaften Erfahrung wieder emotional öffnen zu können.

Und diese Fähigkeit brauchen wir im Leben, denn:

  • Wir können nicht verhindern, dass Menschen uns enttäuschen.
  • Wir können nicht verhindern, dass Beziehungen Krisen erleben.
  • Wir können nicht verhindern, dass ein geliebter Mensch sich verändert.
  • Wir können nicht verhindern, dass wir selbst manchmal Fehler machen.

Wer bei jeder unangenehmen Erfahrung sofort davonläuft, wird Schwierigkeiten haben, tiefe Beziehungen aufzubauen. Denn Intimität, Nähe und Liebe machen verletzlich. Und Verletzlichkeit bedeutet, dass auch Schmerz möglich wird.

Überhaupt ist Verletzlichkeit wichtig, um Liebe erfahren zu können.

Deshalb ist eine gewisse Leidensfähigkeit durchaus eine emotionale Ressource. Nur wer das Risiko eingeht, sich verletzlich zu zeigen und ein gewisses Maß an Leid auszuhalten, hat die Chance auf eine wachsende, tragfähige Verbundenheit.

Aber natürlich hat Leidensfähigkeit Grenzen: Nur weil du etwas aushalten kannst, heißt das nicht, dass du es aushalten musst.

 

Die paradoxe Wahrheit über Leidensfähigkeit

Vielleicht liegt genau hier die interessanteste Seite des Themas. Es gibt nämlich zwei Arten, wie Leidensfähigkeit problematisch werden kann.

Die eine besteht darin, zu wenig auszuhalten:

  • Jemand wird enttäuscht und beendet sofort die Beziehung.
  • Ein Konflikt entsteht und die Person zieht sich zurück.
  • Der Partner hat eine schwierige Phase und plötzlich wird die ganze Liebe infrage gestellt.

Hier fehlt möglicherweise die Fähigkeit, normale Frustration und Beziehungskrisen auszuhalten. Ein Grund für geringe Leidensfähigkeit bei HSP könnte z. B. innere Bindungsangst sein, die sich durch frühe Verlusterfahrungen und Traumata gebildet hat.

Hinweis: Wenn du mehr zu diesen Themen wissen möchtest, dann schau gern in meinem kostenfreien PDF „Trauma und Hochsensibilität – Entwicklung und Heilung von Traumata“ und ins PDF „Angst vor Nähe – Bindungsvermeider verstehen“ hinein.

 

Die andere Seite ist das Gegenteil: zu viel auszuhalten.

  • Jemand wird immer wieder verletzt.
  • Die eigenen Bedürfnisse werden immer wieder zurückgestellt.
  • Von dir gesetzte Grenzen werden überschritten.
  • Versprechen werden gebrochen.

Trotzdem bleibt die Person. Sie verzeiht. Sie versteht. Sie hofft. Sie wartet.

Und sagt sich:

  • „Ich liebe ihn doch.“
  • „Ich muss geduldiger sein.“
  • „Ich darf nicht so schnell aufgeben.“
  • „Vielleicht wird es irgendwann besser.“

Hier wird Leidensfähigkeit nicht mehr zur Stärke. Sie kann zur Selbstaufgabe werden. Viele Hochsensible neigen dazu, ihre Grenzen und Bedürfnisse zu vernachlässigen, um an Beziehungen festzuhalten, die ihnen langfristig schaden – bis sie sich selbst verlieren.

Das geduldige Aushalten toxischer Dynamiken kann ebenfalls mit Kindheitswunden in Zusammenhang stehen – vor allem dann, wenn wir hoffen, in der Partnerschaft doch noch das zu bekommen, was uns in der Kindheit verwehrt geblieben ist.

Tipp: In meinem kostenfreien PDF „Bedürftigkeit stillen und Grenzen stabilisieren“ erfährst du, wie du dir selbst Halt gibst. Schau dazu auch gern in meinem Artikel „Sich selbst Geborgenheit geben“ vorbei.

Zwischen diesen beiden Polen liegt etwas, das wir vielleicht als emotionale Reife bezeichnen könnten: die Fähigkeit zu erkennen, was es wert ist, ausgehalten zu werden – und was nicht.

 

Was hat Hochsensibilität damit zu tun?

Viele hochsensible Menschen können sehr aufmerksam auf andere eingehen. Sie nehmen aufgrund ihrer hohen Energiesensibilität Bedürfnisse wahr, bevor diese ausgesprochen werden. Sie hören nicht nur die Worte, sondern auch die Zwischentöne.

Gerade in einer Partnerschaft kann das wunderschön sein.

Aber es hat auch eine Schattenseite. Denn wenn du die Gefühle anderer sehr genau wahrnimmst, kann es passieren, dass du dich für diese Gefühle verantwortlich fühlst.

Und dann beginnt ein gefährlicher Gedankengang: „Wenn es meinem Partner schlecht geht, muss ich etwas tun.“

Genau dieser Gedankengang kann Hochsensible lang in Beziehungen halten – vor allem zu toxischen Menschen oder Menschen in der Opferrolle – und ihre Leidensfähigkeit unnötig strapazieren.

4 Gründe, warum HSP oft an ungesunden Beziehungen festhalten, Nicole Trojahn

 

Wenn Empathie zur Überverantwortung wird

Vielleicht kennst du das:

Dein Partner ist schlecht gelaunt. Du fragst dich sofort, ob du etwas falsch gemacht hast. Er zieht sich zurück. Du versuchst herauszufinden, was passiert ist. Er ist enttäuscht. Du bekommst ein schlechtes Gewissen. Er ist wütend. Du möchtest die Situation möglichst schnell wieder beruhigen.

Vielleicht merkst du dabei gar nicht, wie viel Energie du darauf verwendest, die emotionalen Zustände eines anderen Menschen zu regulieren.

Das kann gerade für hochsensible Menschen mit hohem Verantwortungsbewusstsein sehr anstrengend sein.

 

Denn Empathie bedeutet nicht, dass du für die Gefühle anderer verantwortlich bist.

Du darfst mitfühlen, zuhören, unterstützen.

Aber du musst nicht verhindern, dass dein Partner traurig, enttäuscht oder unzufrieden ist. Dein Partner ist erwachsen und selbst für die Regulation seiner Gefühle verantwortlich.

Während du also bemerkst, dass dein Partner mit unangenehmen Gefühlen zu tun hat, bleibst du bei dir. Wenn du das nicht gut kannst, sondern immer intervenieren möchtest, dann schadest du dir selbst.

 

Wenn du ständig versuchst, deinen Partner zu regulieren:

  • verlierst du den Zugang zu deinen Bedürfnissen und Grenzen
  • nimmst du deinem Partner die Chance, sich selbst zu regulieren und innerlich zu wachsen
  • sorgst du dafür, dass eine Dysbalance in der Beziehung entsteht: Du regulierst, der andere lässt sich regulieren. Das erzeugt ein Machtgefälle.
  • wirst du irgendwann erschöpft und ausgebrannt sein

Und vielleicht denkst du: „Es geht ja noch. Ich halte das schon aus.“

Gesunde Leidensfähigkeit sollte aber nicht dazu führen, dass wir unseren eigenen Schmerz irgendwann für normal halten. Leider geschieht das häufig bei Menschen, die selbst nicht ganz einschätzen können, ob sie hochsensibel oder traumatisiert sind.

Gerade wir Hochsensible sind von genug emotionalen Stressoren umgeben (Ungerechtigkeit, Unbewusstheit etc.). Deshalb sollten wir doch wenigstens im Privatleben dafür sorgen, dass wir Partnerschaften führen, in denen jeder seine emotionale Eigenverantwortung trägt.

 

Liebe braucht Frustrationstoleranz

Trotzdem wäre es zu einfach, jetzt zu sagen: „Leidensfähigkeit ist schlecht. Sobald etwas anstrengend ist, sollte ich die Beziehung verlassen.“

Denn das stimmt ebenfalls nicht. Eine tragfähige Beziehung braucht die Fähigkeit, Frustration auszuhalten.

  • Dein Partner wird dich enttäuschen.
  • Du wirst ihn enttäuschen.
  • Ihr werdet unterschiedliche Bedürfnisse haben.
  • Manchmal möchtest du Nähe und er braucht Abstand.
  • Manchmal möchte er reden und du brauchst Ruhe.
  • Manchmal hast du recht.
  • Manchmal hat er recht.
  • Und manchmal gibt es überhaupt keine eindeutige Antwort.

Wenn wir solche Situation nicht aushalten können, wird Beziehung schwierig.

Liebe braucht deshalb ein gewisses Maß an Frustrationstoleranz, emotionaler Belastbarkeit und Konfliktfähigkeit. Und Liebe braucht Mut, um Verletzlichkeit zuzulassen – andernfalls kann überhaupt keine emotionale Verbundenheit entstehen.

Aber diese Fähigkeiten dienen der Beziehung. Sie dürfen nicht gegen dich eingesetzt werden.

 

Was ist der Unterschied zwischen gesundem Aushalten und Selbstaufgabe in der Beziehung?

Vielleicht kannst du dir zwei Sätze anschauen.

„Ich halte diese schwierige Phase mit dir aus.“ und „Ich halte dich aus.“

Der erste Satz enthält Verbundenheit. Offensichtlich gibt es gerade eine Krise, an der ihr gemeinsam arbeitet, weil euch eure Beziehung wichtig ist. Der zweite klingt bereits nach Erschöpfung – weil du deinen Partner als Belastung wahrnimmst.

Vielleicht liegt genau darin die Grenze.

 

Aushalten kann bedeuten:

  • „Ich bleibe im Gespräch.“
  • „Ich gebe uns Zeit, weil ich weiß, dass wir beide daran arbeiten.“
  • „Ich akzeptiere, dass du gerade Schwierigkeiten hast, die du bereits zu lösen versuchst.“
  • „Ich versuche, dich zu verstehen.“
  • „Ich bin nicht sofort weg, wenn es schwierig wird.“

 

Selbstaufgabe bedeutet dagegen:

  • „Ich stelle meine Bedürfnisse dauerhaft zurück, weil ich dich nicht verlieren will.“
  • „Ich akzeptiere Verhalten, das mich permanent verletzt.“
  • „Ich ignoriere meine Grenzen, damit du bekommst, was du willst.“
  • „Ich hoffe ständig auf Veränderung.“
  • „Ich verliere mich selbst, damit die Beziehung bestehen bleibt.“

 

Liebe braucht das erste. Sie braucht nicht das zweite.

Ich weiß, es ist manchmal nicht ganz leicht, den Unterschied festzustellen. Und ich finde es auch gar nicht schlimm, mal eine Weile auszuhalten, wenn der Partner eine schwierige Phase hat. Das Leben ist ja immer herausfordernd und es ist auch OK, eine Weile lang emotionale Stütze zu sein.

Frage dich einfach öfter mal: Hast du überwiegend das Gefühl, dass ihr als Team an eurer Beziehung arbeitet (dann ist Leidensfähigkeit angebracht)? Oder eher den Eindruck, dass du dauerhaft Dinge ertragen musst, die dir nicht guttun (dann macht deine Leidensfähigkeit nicht viel Sinn)?

Tipp: Schau auch gern mal, inwieweit dein Partner deine eigenen Themen triggert. Manchmal leiden wir auch deshalb in Beziehungen, weil der Partner Spiegel unserer eigenen Wunden und Muster ist.

3 Anzeichen für Selbstaufgabe in Beziehungen - wenn Leidensfähigkeit ungesund ist, Nicole Trojahn

 

Warum gerade hochsensible Menschen manchmal zu lange bleiben

Wenn du sehr empathisch bist, kann es schwer sein, einen Menschen loszulassen, dessen Verhalten dir eigentlich schadet.

Denn du siehst vielleicht seine ganze Geschichte:

  • Du weißt, dass er selbst verletzt wurde.
  • Du kennst seine Ängste (z. B. Angst, nicht gut genug zu sein).
  • Du verstehst seine Unsicherheit.
  • Du weißt, dass er es vielleicht nicht böse meint.

Und plötzlich scheint dein eigenes Leiden weniger wichtig.

„Er kann ja nichts dafür. Er hat es selbst schwer. Ich muss Verständnis haben.“

Natürlich dürfen wir Verständnis haben. Aber Verständnis und Grenze schließen einander nicht aus.

Du kannst sagen: „Ich verstehe, warum du so reagierst. Und trotzdem kann ich nicht akzeptieren, dass du so mit mir umgehst.“

Das ist keine Härte. Das ist Klarheit. Dir geht es sicher auch nicht immer gut. Vielleicht bist du als hochsensibles Kind auch verletzt worden. Aber du versuchst in Beziehungen ja auch, fair zu sein und deine Emotionen nicht an anderen auszulassen.

 

Grenzen setzen ist Teil von Liebe

Gerade wenn du hochsensibel bist, kann Grenzen setzen eine wichtige Lernaufgabe sein.

Vielleicht spürst du deine Grenze sogar sehr genau. Aber sobald du sie aussprichst, bekommst du ein schlechtes Gewissen. Vielleicht durftest du früher nicht authentisch sein und deine Grenzen nicht zeigen.

Nun möchtest du:

  • den anderen nicht verletzen
  • nicht egoistisch wirken
  • nicht als „zu empfindlich“ gelten

Also verschiebst du deine Grenze noch ein Stück. Und noch ein Stück. Bis du irgendwann selbst nicht mehr weißt, wo sie eigentlich liegt.

Dabei ist eine Grenze kein Angriff.

Eine Grenze sagt: „Hier endet meine Verantwortung für dich und beginnt meine Verantwortung für mich.“

Das kann sehr liebevoll sein. Denn nur wenn du weißt, wo du selbst stehst, kannst du einem anderen Menschen wirklich begegnen und eine echte Verbundenheit aufbauen.

 

Muss Liebe nicht auch Opfer bringen?

Aber gehört es nicht zur Liebe, Opfer zu bringen?

Doch. Natürlich. Wir verzichten manchmal, stellen unsere eigenen Wünsche zurück, unterstützen den anderen.

Aber ein Opfer und eine Selbstaufgabe sind nicht dasselbe.

Ein Opfer kann freiwillig sein, sollte aber zeitlich begrenzt sein. Es kann aus Liebe entstehen. Und es kann sich trotzdem stimmig anfühlen.

Selbstaufgabe dagegen bedeutet, dass die eigenen Bedürfnisse dauerhaft keinen Platz mehr haben. Selbstaufgabe bedeutet, du hörst auf, authentisch zu sein und dich gesund weiterzuentwickeln, um die Beziehung nicht zu gefährden. Das ist gefährlich und führt zu Erschöpfung und Frust.

Die Frage ist deshalb nicht: „Was muss ich für die Liebe aufgeben?“ Sondern: „Kann ich etwas geben, ohne mich selbst dabei zu verlieren?“

 

Sind Leidensfähigkeit und Resilienz dasselbe?

Auch psychologisch lohnt sich eine Unterscheidung.

Leidensfähigkeit bedeutet, dass wir Schmerz oder Belastung aushalten können.

Resilienz beschreibt eher die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen, sich anzupassen und nach schwierigen Erfahrungen wieder Stabilität zu finden.

Das bedeutet: Du kannst sehr leidensfähig sein und trotzdem nicht resilient mit einer Situation umgehen. Du kannst jahrelang etwas aushalten, das dich innerlich erschöpft.

Von außen wirkt das vielleicht beeindruckend. Aber vielleicht bist du gar nicht stark, sondern musstest den Zugang zu deinen Gefühlen unterbrechen, um in einer ungesunden Situation überleben zu können.

 

Vielleicht bist du einfach nur sehr gut darin geworden, dich selbst zu übergehen.

Resilienz bedeutet deshalb nicht: „Ich halte alles aus.“

Sondern eher: „Ich kann mit Schwierigkeiten umgehen und dabei mit mir selbst verbunden bleiben.“

Diese Unterscheidung ist enorm wichtig! Denn ich kenne sehr viele Menschen, die in ungesunden Verhältnissen verharren und sich für stabil halten. Tatsächlich haben sie aber überhaupt keinen Zugang mehr zu ihrer Gefühlswelt – sie wirken eher abgestumpft und funktional.

Hinweis: Wenn du wissen möchtest, wie sich schwierige Erfahrungen im Nervensystem bemerkbar machen, dann wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Der Mensch als Schichtmodell – Warum Entwicklung in Spiralen erfolgt“.

Wann Leidensfähigkeit bei HSP in Beziehungen sinnvoll und gesund ist, Nicole Trojahn

 

Wie viel Leidensfähigkeit braucht eine Partnerschaft?

Vielleicht lautet die Antwort: Genug, um nicht vor jeder Schwierigkeit davonzulaufen.

Aber nicht so viel, dass du dich selbst verlässt, d.h. die Verbundenheit mit dir selbst dauerhaft unterbrechen musst. Du darfst einen Streit aushalten, akzeptieren, dass dein Partner anders ist. Du darfst mit Enttäuschungen umgehen und auch mal warten.

Aber du musst nicht:

  • wiederholte Respektlosigkeit aushalten
  • deine Bedürfnisse dauerhaft unterdrücken
  • ständig Angst haben
  • deine Grenzen aufgeben
  • dich selbst kleinmachen
  • oder dauerhaft für das emotionale Wohlbefinden eines anderen Menschen verantwortlich sein

Das ist keine fehlende Leidensfähigkeit. Das ist Selbstachtung.

 

Vielleicht ist die entscheidende Frage nicht „Wie viel?“, sondern „Wofür?“

Das finde ich an diesem Thema besonders spannend.

Wir fragen häufig: Wie viel kann ich aushalten?

Aber vielleicht ist die wichtigere Frage: Wofür bin ich bereit, etwas auszuhalten?

Ich bin vielleicht bereit, eine schwierige Zeit mit einem Menschen durchzustehen, den ich liebe. Ich bin bereit, mich meinen eigenen Beziehungsmustern zu stellen, um innerlich zu wachsen (z. B. der Angst vor Fehlern). Aber bin ich auch bereit, mich selbst dafür aufzugeben? Nein.

Und vielleicht darf dieses Nein genauso viel Wert haben wie mein Ja.

 

Die andere Seite der Leidensfähigkeit: Selbstliebe

Je stärker unser Selbstwert ist, desto weniger müssen wir Liebe durch Leiden beweisen.

Dann können wir sagen: „Ich liebe dich.“

Und gleichzeitig: „Ich brauche dich nicht.“

Ich verstehe dich.

Und gleichzeitig: „Ich kann das nicht für dich tragen.“

Ich möchte bei dir bleiben.

Und gleichzeitig: „Ich brauche, dass sich etwas verändert.“

 

Das ist für mich eine reife, erwachsene Form von Liebe: Nicht grenzenlos. Aber tief. Nicht selbstlos. Sondern selbstverbunden. Und ganz ehrlich – nur, wer sich gut um seine eigene Stabilität kümmert, kann mit einem anderen Menschen eine relativ erwartungsfreie, tiefe Verbindung aufbauen.

Hinweis: Wenn du wissen möchtest, wie du deine Leidensfähigkeit gesund weiterentwickeln kannst, dann wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Umgang mit Leid – HSP und seelischer Schmerz“.

Ich persönlich versuche, meine eigene Leidensfähigkeit immer weiter auszubauen. Denn ich glaube, dass sie die Grundlage dafür ist, dass ich mich einer anderen Person gegenüber verletzlich zeigen kann – eine Verletzlichkeit, in der ich sage: „So sieht es in mir aus und ich erlaube dir, mich so zu sehen.“ Dabei bleibe ich in meiner Eigenverantwortung, schaffe aber auch den Raum dafür, dass mein Gegenüber mir auf tiefer Ebene wirklich begegnen kann. Ich mache das für mich selbst – denn was gibt es Schöneres, als sich ohne Zwang, ohne Angst, ohne Ziehen und Klammern mit einem anderen Menschen tief zu verbinden?

Und ich glaube, weil viele Menschen wenig leidensfähig sind (z. B. weil sie unbewusst zu viel unverarbeiteten Schmerz tragen), bleibt ihnen die Chance auf tiefe Verbundenheit weitestgehend verwehrt. Oft bleibt die Verbindung eher oberflächlich und weltlich – für uns Hochsensible ist das aber nicht echt und erfüllend genug.

 

Was bedeutet das für dich, wenn du hochsensibel bist?

Es geht für dich weder darum, weniger zu fühlen, noch härter zu werden. Und vielleicht musst du deine Leidensfähigkeit überhaupt nicht erhöhen.

Vielleicht darfst du etwas anderes lernen: deine eigene Wahrnehmung ernst zu nehmen:

  • Du merkst, wenn dir etwas zu viel wird.
  • Du merkst, wenn du Ruhe brauchst.
  • Du merkst, wenn eine Beziehung dich erschöpft.
  • Du merkst, wenn du dich anpasst.
  • Du merkst, wenn du dich selbst verlässt.

Natürlich ist Wahrnehmung nicht automatisch DIE Wahrheit – aber deine Wahrheit. Auch hochsensible Menschen können Situationen falsch interpretieren. Aber Wahrnehmung ist eine Information.

Und diese Information darfst du ernst nehmen.

 

Ich habe z. B. ein ausgezeichnetes Gespür dafür, „wo“ jemand verwundet ist. Wenn mein Partner frühkindliche Wunden hat (z. B. keine ausreichende Liebe der Eltern erfahren hat) und ich auf tiefer Ebene diesem Menschen begegne, dann spüre ich diesen emotionalen Mangel. Wenn sich dieser Mensch nicht darüber bewusst ist, kann es leicht passieren, dass er von mir etwas möchte, was ich nicht geben kann/will (elterliche Zuwendung).

Deshalb ist es besonders für uns HSP so wichtig, dass unsere Partner sich selbst gut kennen und halten können. Niemand ist perfekt. Wir sind alle mehr oder weniger verwundet und auf der Reise.

Wichtig ist, dass jeder sich seiner Verletzungen bewusst ist bzw. bewusst werden möchte – und sich um sie kümmert. Denn je tiefer die Verbundenheit mit einem anderen Menschen, desto stärker und einnehmender können sich emotionale Wunden bemerkbar machen und die partnerschaftliche Dynamik beeinflussen.

 

Tipp: Du willst wissen, wie und warum du möglicherweise deine eigenen schwierigen Muster auf deinen Partner projizierst? Dann wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Projektionen erkennen – Wie Beziehungen Traumata spiegeln“.

 

Ein kleiner Selbstcheck zum Thema Leidensfähigkeit in Beziehungen

Wenn du gerade über deine eigene Leidensfähigkeit nachdenkst, könnten dir diese Fragen helfen:

  • Was halte ich momentan aus?
  • Warum halte ich es aus?
  • Würde ich dieselbe Situation auch für einen Menschen aushalten wollen, den ich liebe?
  • Welche meiner Bedürfnisse kommen zu kurz?
  • Wo sage ich Ja, obwohl ich Nein meine?
  • Wo übernehme ich Verantwortung für die Gefühle eines anderen Menschen?
  • Welche Grenze möchte ich eigentlich setzen?

Und vielleicht sind die wichtigsten Fragen: Was würde ich tun, wenn ich keine Angst davor hätte, jemanden zu enttäuschen? Wie kann ich mit potenzieller Ablehnung umgehen und mich wieder stabilisieren?

Du musst darauf nicht sofort eine Antwort haben. Manchmal reicht es, eine Frage mit sich herumzutragen.

 

Vielleicht musst du nicht mehr aushalten – sondern früher reagieren

Das ist vielleicht die wichtigste Erkenntnis, die aus diesem Thema entstehen kann.

Wir denken häufig, persönliche Entwicklung bedeute, belastbarer zu werden. Mehr auszuhalten. Stärker zu werden. Nicht so empfindlich zu sein.

Das empfinde ich aber nicht als sinnvoll. Wichtiger ist, früher zu bemerken, was passiert.

Früher zu sagen, dass etwas nicht stimmt. Früher eine Pause zu machen. Früher eine Grenze zu setzen. Früher um Unterstützung zu bitten. Früher zu erkennen, dass du erschöpft bist. Und früher zu entscheiden, was du verändern möchtest.

 

Das ist keine geringere Leidensfähigkeit. Vielleicht ist es sogar eine höhere Form davon.

Denn du kommunizierst dem Menschen, den du liebst, was in dir vorgeht und riskierst damit, dass du zurückgewiesen und gekränkt wirst – oder unverstanden bleibst.

Durch offene Kommunikation und das Zeigen deiner Verletzlichkeit schaffst du aber auch die Grundlage dafür, dass ihr beide euch wirklich begegnen könnt – und eure Beziehung ein tragfähiges Fundament aus Respekt, Verständnis, Vertrauen und Akzeptanz erhält.

Warum sind Verletzlichkeit und Leidensfähigkeit wichtig für Verbundenheit in hochsensiblen Beziehungen, Nicole Trojahn

 

Die eigentliche Stärke liegt vielleicht dazwischen

Vielleicht ist das die Antwort auf unsere Ausgangsfrage. Wie viel Leidensfähigkeit braucht die Liebe?

Nicht möglichst viel. Und auch nicht möglichst wenig. Sondern genau so viel, wie notwendig ist, um mit der Unvollkommenheit menschlicher Beziehungen umgehen zu können.

Wir alle sind unperfekt, haben schwierige Muster in uns und geben trotzdem unser Bestes.

Liebe braucht die Fähigkeit, Enttäuschungen und Schamgefühle auszuhalten, Geduld und Konfliktfähigkeit. Aber sie braucht genauso Grenzen, Selbstachtung, Selbstfürsorge, Ehrlichkeit.

Und die Fähigkeit, loszulassen, wenn eine Beziehung dauerhaft mehr zerstört als nährt.

 

Leidensfähigkeit sollte niemals zum Beweis deiner Liebe werden

Liebe braucht Leidensfähigkeit – aber keine Selbstaufgabe. Nicht, weil Liebe zwangsläufig Leiden bedeutet, sondern weil echte Nähe uns verletzlich macht. Wir alle wurden mehr oder weniger verletzt, als wir uns früher verletzlich gezeigt haben.

Deshalb bedeutet Leidensfähigkeit manchmal auch, den Schmerz auszuhalten, der in uns auftaucht, wenn wir:

  • uns wieder verletzlich zeigen
  • uns jemandem öffnen
  • einem anderen Menschen Zugang zu unserem Herz gewähren

 

Allerdings darf Leidensfähigkeit niemals bedeuten, dass du dich selbst verlierst und den Zugang zu deinen Gefühlen blockieren musst, um eine Beziehung zu führen, die dir eigentlich nicht guttut.

Du musst nicht zeigen, wie viel du aushalten kannst. Du musst nicht bleiben, nur weil du einmal versprochen hast, zu bleiben.

Und du musst auch nicht weniger hochsensibel werden, um eine tragfähige Beziehung führen zu können. Vielleicht darfst du stattdessen lernen, deine hochsensible Intuition als Kompass zu nutzen.

Ich persönlich glaube, in Beziehungen braucht es Leidensfähigkeit, aber keine, die dich kleiner macht – sondern dir ermöglicht, auch dann bei dir zu bleiben, wenn das Leben und die Liebe gerade schwierig sind. Vielleicht kannst du noch mehr Nähe und Verletzlichkeit zulassen, wenn du deine Leidensfähigkeit weiter ausbaust (in einem gesunden Maße – und wenn es sinnvoll ist).

Diese Fragen können dich dabei begleiten:

  • Wie sehr kannst du einen anderen Menschen lieben, ohne dabei aufzuhören, dich selbst zu lieben?
  • Wie sehr bist du bereit, deine Vorstellung von der „perfekten“ Beziehung aufzugeben, um wahrhaftige Verbundenheit mit einem anderen (unperfekten) Menschen entwickeln zu können?

Leidensfähigkeit macht in hochsensiblen Beziehungen Sinn, wenn..., Nicole Trojahn

Häufige Fragen zu Leidensfähigkeit, Liebe und Hochsensibilität

Ist Leidensfähigkeit eine Voraussetzung für Liebe?

Eine gewisse Leidensfähigkeit kann hilfreich sein, weil Konflikte, Enttäuschungen und schwierige Lebensphasen zu Beziehungen dazugehören. Du musst aber nicht leiden, um deine Liebe zu beweisen. Entscheidend ist, ob du eine schwierige Phase gemeinsam mit einem Menschen tragen kannst und möchtest, ohne dich selbst dabei aufzugeben.

Warum halten hochsensible Menschen manchmal besonders viel aus?

Durch ihre ausgeprägte Wahrnehmung und Empathie können hochsensible Menschen sehr viel Verständnis für andere entwickeln. Sie erkennen häufig die Verletzungen und Bedürfnisse ihres Gegenübers und stellen die eigenen Bedürfnisse manchmal zurück. Gerade deshalb ist es wichtig, zwischen Empathie und Selbstaufgabe zu unterscheiden.

Was ist der Unterschied zwischen Leidensfähigkeit und Resilienz?

Leidensfähigkeit bedeutet vor allem, Belastung oder Schmerz aushalten zu können. Resilienz beschreibt eher die Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen und sich danach wieder zu stabilisieren. Viel aushalten zu können bedeutet deshalb nicht automatisch, dass eine Situation gut verarbeitet wird. Wer dauerhaft mehr aushalten muss, als er emotional verkraftet, stumpft ab und muss sich von sich selbst entfernen. Das hat nichts mit Resilienz zu tun – und auch nicht mit einem gesunden Maß an Leidensfähigkeit.

Wann wird Leidensfähigkeit zur Selbstaufgabe?

Wenn du dauerhaft deine eigenen Bedürfnisse, Werte oder Grenzen zurückstellst, um eine Beziehung aufrechtzuerhalten, kann Leidensfähigkeit zur Selbstaufgabe werden. Ein guter Hinweis ist die Frage: „Werde ich durch dieses Aushalten stärker und verbundener (mit mir selbst und meinem Partner) – oder werde ich dabei immer kleiner und erschöpfter?“

Kann man jemanden lieben und trotzdem gehen?

Ja. Liebe verpflichtet dich nicht dazu, in einer Beziehung zu bleiben, die dir dauerhaft schadet. Gerade hochsensible und empathische Menschen können große Schuldgefühle entwickeln, wenn sie einen anderen Menschen verlassen. Doch auch eine Trennung kann Ausdruck von Selbstachtung und Selbstfürsorge sein.

Nicole Trojahn

Nicole Trojahn

Freiberufliche Autorin, Texterin und Beraterin für Hochsensible

Viele Hochsensible haben schon viele Erfahrungen im Umgang mit Leid gesammelt.

In meiner Beratung begleite ich HSP dabei, herauszufinden, wie sie ihre gesunde Leidensfähigkeit stärken und erkennen, wann sie sich aus ungesunden Situationen befreien sollten.

Falls auch du dabei eine Begleitung suchst, nimm gern Kontakt zu mir auf.

 

Hochsensibel & Schlaf: Warum du abends nicht abschalten kannst

Hochsensibel & Schlaf: Warum du abends nicht abschalten kannst

Du bist müde. Eigentlich sogar richtig erschöpft. Der Tag war lang und du hast dich schon den ganzen Nachmittag auf dein Bett gefreut. Endlich Ruhe. Doch kaum liegst du im Bett, passiert etwas Merkwürdiges: Dein Körper ist müde – aber dein Kopf ist hellwach.

Plötzlich kommen die Gedanken. Du möchtest abschalten. Aber es funktioniert einfach nicht. In diesem Artikel möchte ich dir aufzeigen, warum viele HSP Probleme beim Schlafen haben und wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

Tipps für einen besseren Schlaf bei Hochsensibilität, Nicole Trojahn

 

Hochsensibilität und Schlaf – gibt es einen Zusammenhang?

Hochsensibilität ist keine Krankheit und keine Schlafstörung. Sie beschreibt ein Persönlichkeitsmerkmal, bei dem Menschen Reize besonders intensiv wahrnehmen und tiefer verarbeiten können.

Viele hochsensible Menschen haben beispielsweise besonders feine Antennen für die Stimmung anderer Menschen.

Sie nehmen Geräusche, Gerüche, Schwingungen, Licht oder körperliche Empfindungen intensiver wahr. Auch Gefühle und zwischenmenschliche Situationen können lange nachwirken.

Studien wie von Costa-López et al. (2024) zeigen, dass Hochsensibilität auch mit stärkerem Stresserleben und einer schlechteren Schlafqualität zusammenhängt. Für hochsensible Menschen können ausreichende Phasen der Erholung deshalb besonders wichtig sein.

Das bedeutet natürlich nicht, dass jeder hochsensible Mensch automatisch schlecht schläft.

Trotzdem kann die intensive Reizverarbeitung eine Rolle spielen, wenn du merkst, dass du nach besonders ereignisreichen Tagen schlechter einschläfst oder nachts nicht richtig zur Ruhe kommst.

 

Was bedeutet ein reizoffenes Nervensystem?

Der Begriff „reizoffenes Nervensystem“ wird im Zusammenhang mit Hochsensibilität häufig verwendet. Gemeint ist damit vereinfacht gesagt, dass besonders viele Informationen aus der Umwelt und aus dem eigenen Inneren wahrgenommen werden.

Das können ganz offensichtliche Dinge sein:

Aber auch subtilere Dinge können eine Rolle spielen:

  • die Stimmung eines anderen Menschen
  • ein bestimmter Gesichtsausdruck
  • ein veränderter Tonfall
  • ungelöste Konflikte
  • eigene Gefühle
  • Sorgen und Gedanken

 

Wenn dein Nervensystem während des Tages ständig neue Informationen verarbeitet, kann es sein, dass du am Abend zwar körperlich müde bist, innerlich aber noch nicht wirklich im Ruhemodus angekommen bist.

Auch Reizüberflutung kann zu einem dysregulierten Nervensystem führen, sodass du im Nachhinein viel Zeit brauchst, bis du wirklich zur Ruhe kommen kannst.

Tipp: Wenn du im Alltag öfter unter Reizüberflutung leidest und dich schnell wieder in Balance bringen möchtest, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Nervensystem regulieren“.

 

Warum Hochsensible manchmal mehr Regeneration brauchen

Vielleicht hast du schon einmal gedacht: „Warum bin ich nach einem normalen Tag eigentlich so erschöpft?“

Von außen betrachtet war vielleicht gar nichts Besonderes los. Du warst arbeiten. Hast eingekauft, mit ein paar Menschen gesprochen und deine normalen Aufgaben erledigt. Für dein Nervensystem können diese vielen kleinen Reize aber trotzdem eine große Menge an Verarbeitung bedeuten.

Deshalb brauchen hochsensible Menschen manchmal mehr Rückzug und Regeneration, als ihnen ihr Umfeld zugesteht.

Das bedeutet nicht, dass du weniger belastbar bist.

Es kann einfach bedeuten, dass dein System anders mit Reizen umgeht. Genau deshalb ist es wichtig, auf deinen eigenen Körper zu hören – und ihm Ruhe zu gönnen, ohne Reizschuld zu haben.

Wie das Nervensystem von Hochsensiblen funktioniert, Nicole Trojahn

Warum können Hochsensible abends nicht abschalten?

„Ich kann nicht abschalten“ ist wahrscheinlich einer der Sätze, die viele Hochsensible rund um das Thema Schlaf kennen.

Du möchtest dich entspannen. Aber dein Kopf macht weiter. Warum?

 

1. Dein Gehirn verarbeitet den Tag noch

Während des Tages gibt es häufig gar keine Zeit, alle Eindrücke bewusst wahrzunehmen und einzuordnen.

Du funktionierst einfach. Du beantwortest eine E-Mail, gehst in ein Meeting, telefonierst mit einer Freundin, während du gerade beim Einkaufen bist und kümmerst dich danach zu Hause um die nächsten Aufgaben.

Erst wenn es ruhig wird, merkst du, wie viel eigentlich passiert ist.

Dann kommt beispielsweise der Gedanke: „Warum hat meine Kollegin heute so komisch reagiert?“ Und schon bist du mitten in einer Analyse. Was hat sie gemeint? Habe ich etwas falsch gemacht?

Vielleicht kennst du dieses Gedankenkreisen.

Gerade bei Hochsensibilität kann die tiefe Verarbeitung dazu führen, dass Erlebnisse noch lange im Inneren nachwirken.

 

Ich persönlich habe viele Jahre meines Lebens damit verbracht, Gespräche, die ich während des Tages geführt hatte, zu analysieren. Oft hatte ich dann mit Schuldgefühlen zu tun, weil ich sehr kritisch mit mir ins Gericht gegangen bin und meistens zu dem Schluss kam, dass ich Dinge hätte anders sagen/machen können.

Mittlerweile habe ich mir dieses Muster größtenteils abgewöhnt. Denn diese Grübelschleifen führen zu nichts (außer zu Stress) und waren in meinem Fall eher Ausdruck meiner Unsicherheit.

 

2. Reizüberflutung kann bis in den Abend hineinwirken

Ein voller Tag endet nicht automatisch mit dem Feierabend. Da ist noch so viel zu erledigen. Einkaufen, Kinder abholen, Haushalt, Abendbrot machen, duschen, den nächsten Tag vorbereiten etc. – und plötzlich ist es 22:30 Uhr.

Du bist zwar schon ein paar Stunden zu Hause – aber dein Nervensystem hatte noch keine echte Pause.

Gerade für Menschen mit Hochsensibilität kann eine solche Reizdichte belastend sein. Reizüberflutung entsteht schließlich nicht nur durch ein einzelnes besonders intensives Erlebnis. Es kann auch die Summe vieler kleiner Reize sein.

 

3. Gefühle kommen abends hoch

Manchmal sind es gar nicht die äußeren Reize, die dich wachhalten, sondern deine Gefühle.

Vielleicht hattest du tagsüber einen Konflikt in deiner Partnerschaft, der dich verletzt hat. Aber du hattest keine Zeit, dich mit all den Gefühlen auseinanderzusetzen, weil der Alltag irgendwie weitergehen musste.

Also hast du deine Wut und Traurigkeit unterdrückt und funktioniert.

Abends im Bett ist plötzlich Raum für all diese Gefühle. Und dann spürst du erst: „Eigentlich hat mich das heute ziemlich getroffen.“

Gerade zwischenmenschliche Situationen wie z. B. neurotisches Verhalten können bei hochsensiblen Menschen besonders intensiv nachwirken. Feinste Veränderungen in Mimik und Stimme werden wahrgenommen und können noch lange beschäftigt halten.

 

4. Du nimmst die Ruhe plötzlich sehr intensiv wahr

Auch das klingt zunächst paradox. Tagsüber wünschst du dir Ruhe. Wenn sie dann da ist, wird sie fast ungewohnt.

Du hörst plötzlich jedes Geräusch. Das Ticken der Uhr. Den Kühlschrank. Die Heizung. Vielleicht spürst du deine Bettdecke auf der Haut oder bemerkst deinen eigenen Herzschlag.

Während andere Menschen solche Reize kaum beachten, können sie deine Aufmerksamkeit regelrecht anziehen.

Dann wird aus „endlich Ruhe“ plötzlich: „Warum höre ich dieses Geräusch so laut?“ Und schon bist du wieder wach.

 

Ich persönlich kenne viele Hochsensible, die sogar ein bisschen Angst vor Ruhe haben. Vor allem Menschen, die viel Trauma erlebt und abgespeichert haben, erleben Stille oft als etwas Bedrohliches. Denn nun kommen traumatische Erlebnisse wieder ins Bewusstsein. Aus diesem Grund schlafen manche nur ein, wenn ihr Fernseher läuft oder sie wirklich so erschöpft sind, dass sie ganz schnell einschlafen.

Hinweis: Falls du dir nicht sicher bist, ob du hochsensibel oder traumatisiert bist, bzw. mehr zum Thema Trauma wissen möchtest, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Trauma und Hochsensibilität – Entwicklung und Heilung von Traumata“.

 

Hochsensibel und Schlafprobleme: Ein Teufelskreis kann entstehen

Wenn du häufiger schlecht schläfst, kann zusätzlich ein innerer Druck entstehen.

Du liegst im Bett und denkst: „Ich muss jetzt schlafen.“ Dann schaust du auf die Uhr. 23:47 Uhr. „Morgen muss ich früh aufstehen.“ Du drehst dich um. 00:15 Uhr.

Du fragst dich immer wieder: „Warum schlafe ich immer noch nicht?“ – und schon fühlst du dich unter Druck gesetzt, schließlich musst du morgen früh fit sein.

 

Der Gedanke „Ich muss schlafen“ erzeugt zusätzlichen Stress

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Das ist vielleicht einer der schwierigsten Aspekte. Du kannst dich nicht einfach hinlegen und beschließen: „So, jetzt muss ich schlafen, also schlafe ich jetzt.“

Je stärker du kontrollierst, ob du bereits schläfst, desto mehr Aufmerksamkeit bekommt dein Wachzustand.

Du bist keine Maschine, sondern ein Mensch.

Versuche es deshalb eher mit einer Erlaubnis: „Ich muss gerade nichts leisten. Ich darf einfach ruhen. Und wenn ich nicht schlafen kann, dann ist das nicht schlimm.“

Atmen. Die Augen schließen. Den Körper spüren. Und den Schlaf kommen lassen, wenn er kommt. Diese Zeit kannst du nutzen, um die Verbundenheit mit dir selbst zu stärken und liebevoll zu dir zu sein.

Einfache Einschlafübung für Menschen mit Hochsensibilität, Nicole Trojahn

 

Hochsensibel nachts wach – was kann dahinterstecken?

Manche Menschen mit Hochsensibilität schlafen zunächst problemlos ein und wachen später in der Nacht auf.

Vielleicht kennst du das: Du wachst um drei Uhr auf und bist plötzlich hellwach. Und kaum bist du wach, beginnt dein Kopf zu arbeiten.

 

Das Gedankenkarussell mitten in der Nacht

Nachts gibt es kaum Ablenkung. Keine E-Mails. Keine Gespräche. Keine Aufgaben. Nur dich und deine Gedanken.

Und genau deshalb können Sorgen nachts besonders groß wirken.

Vielleicht denkst du über die Arbeit nach. Oder über deine Beziehung. Oder eine Entscheidungsfindung treibt dich um. Oder eine alte Erinnerung lässt dich nicht los.

Was tagsüber nur ein kleiner Gedanke war, kann um drei Uhr morgens plötzlich riesig wirken. Versuche in solchen Momenten nicht, mitten in der Nacht dein ganzes Leben zu lösen.

Du musst dieses Problem jetzt nicht bearbeiten. Du kannst dir sagen: „Das darf bis morgen warten.“

 

Der eigentliche Schlüssel liegt manchmal im Tagesablauf

Wenn du dich fragst, warum du abends nicht abschalten kannst, lohnt es sich, nicht nur auf deine Schlafenszeit zu schauen.

Schau auf deinen ganzen Tag.

 

Wie viele Reize hast du tagsüber?

Vielleicht bist du trotz Hochsensibilität im Beruf 8 Stunden in einem Großraumbüro beschäftigt.

Danach fährst du durch den Berufsverkehr. Kaufst noch ein Geschenk. Abends beantwortest du Nachrichten und musst zum Elternabend. Auf dem Heimweg telefonierst du noch mit deiner hochsensiblen Freundin.

Und wenn du dann endlich zu Hause bist, fragst du dich, warum dein Kopf nicht ruhig wird.

Vielleicht ist die Antwort gar nicht kompliziert: Du hattest den ganzen Tag kaum Gelegenheit, wirklich zur Ruhe zu kommen.

 

Wie viele echte Pausen machst du?

Eine Pause bedeutet nicht automatisch, dass du kurz dein Handy anschaust. Social Media, Messengerdienste und Apps sind auch Reize – und zwar ziemlich anstrengende.

Eine echte Pause könnte bedeuten:

  • Du sitzt fünf Minuten am Fenster.
  • Du gehst kurz nach draußen.
  • Du trinkst deinen Kaffee ohne Handy.
  • Du schließt die Bürotür.
  • Du gehst ein paar Minuten spazieren.
  • Du bist einfach einmal nicht erreichbar.

Gerade für hochsensible Menschen können solche kleinen Inseln wichtig sein.

 

Ich persönlich liebe es, zwischendurch immer mal wieder tief in den Bauch zu atmen und mich so mit meinem Körper zu verbinden. Es passiert nämlich schnell, dass wir HSP aufgrund von zu viel Stress nur noch ganz flach atmen und viel zu wenig Sauerstoff aufnehmen.

Tipp: Falls du die Verbundenheit zu deinem Körper noch mehr stärken möchtest, dann wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Körperarbeit für Hochsensible – Signale des Körpers verstehen“.

 

8 Tipps für besseren Schlaf bei Hochsensibilität

Du musst nicht alle Tipps gleichzeitig ausprobieren. Vielleicht findest du einen, der sich für dich sofort richtig anfühlt.

 

1. Baue einen Übergang zwischen Alltag und Schlaf ein

Wenn du nach einem stressigen Tag direkt ins Bett gehst, erwartest du von deinem Körper einen ziemlich abrupten Wechsel. Von Aktivität zu Ruhe. Von vielen Reizen zu Stille. Von Funktionieren zu Schlaf.

Ich vermute stark, dein Nervensystem braucht etwas mehr Zeit – und sanfte Übergänge.

Du könntest beispielsweise:

  • nach der Arbeit spazieren gehen
  • duschen
  • bequeme hochsensiblenfreundliche Kleidung anziehen
  • das Licht dimmen
  • eine Tasse Tee trinken
  • ein paar Minuten still sitzen
  • Musik hören
  • ein Buch lesen

Es geht nicht darum, eine perfekte Abendroutine zu entwickeln.

Es geht um das Signal: Der Tag wird langsam ruhiger. Ich darf mich entspannen.

 

2. Reduziere abends die Reizüberflutung

Wenn du bereits merkst, dass dein Nervensystem überreizt ist, brauchst du vielleicht nicht noch mehr Input.

Frage dich am Abend: Muss der Fernseher wirklich laufen? Möchte ich gerade überhaupt telefonieren? Brauche ich Social Media?

Oder wäre weniger gerade mehr?

Ein reizärmerer Abend kann für hochsensible Menschen sehr wohltuend sein.

3 Störquellen, die auf HSP abends reizüberflutend wirken und zu Schlafproblemen führen, Nicole Trojahn

 

3. Lege das Handy bewusst zur Seite

Das Smartphone ist praktisch. Aber es ist auch eine permanente Einladung zu neuen Reizen.

Wenn dein Kopf ohnehin schon voll ist, kann es hilfreich sein, diese Informationsquelle für eine Weile auszuschalten. Es ist gesund, mal nicht erreichbar zu sein und auch mal Grenzen zu setzen.

Du musst dein Handy nicht komplett aus deinem Leben verbannen. Vielleicht reicht es, es eine Stunde vor dem Schlafengehen außer Reichweite zu legen.

 

4. Schreibe das Gedankenkarussell aus deinem Kopf

Wenn du abends ständig über Dinge nachdenkst, probiere ein kleines Abend-Journal. Nimm einen Zettel und schreibe alles auf, was gerade in deinem Kopf ist.

Zum Beispiel:

  • „Ich muss morgen noch den Termin vereinbaren.“
  • „Das Gespräch mit meiner Freundin beschäftigt mich.“
  • „Ich habe Angst vor dem morgigen Meeting.“
  • „Ich möchte über meine berufliche Situation nachdenken.“
  • „Der Konflikt mit meinem Partner macht mich wütend.

Danach kannst du dir sagen: „Ich habe es aufgeschrieben. Ich muss es jetzt nicht vergessen. Ich kann mich morgen darum kümmern.“

Das kann unglaublich entlastend sein.

 

5. Schaffe dir einen reizarmen Schlafplatz

Wenn du hochsensibel bist, darf dein Schlafzimmer besonders auf deine Bedürfnisse abgestimmt sein. Denn dies ist der Ort, an dem du dich regenerierst und Kraft tankst.

 

Geräusche reduzieren

Vielleicht brauchst du absolute Ruhe. Oder ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch.

Vielleicht stört dich das Ticken einer Uhr, das Schnarchen deines Partners oder der Straßenlärm (vor allem bei Hochsensibilität im Urlaub), sodass du über Ohrstöpsel nachdenken solltest.

Beobachte, was dich tatsächlich beruhigt. Gib dir die Erlaubnis, die Geräuschkulisse an deine Bedürfnisse anzupassen.

Übrigens: Es ist legitim, getrennt zu schlafen, wenn du durch die Geräusche deines Bettnachbarn einfach nicht zur Ruhe kommst.

 

Licht reduzieren

Straßenlaternen, Standby-Lichter oder helle Displays können störend sein. Vielleicht schläfst du besser, wenn dein Schlafzimmer wirklich dunkel ist.

Dafür könntest du Folgendes beachten:

  • Vermeide Wecker, die ihre Ziffern an die Decke projizieren.
  • Wähle blickdichte Vorhänge.
  • Drehe die Displays von Smartphone, Tablet und Co. nach unten.
  • Schließe deine Schlafzimmertür, damit du nicht vom Licht in der Wohnung gestört wirst.

 

Angenehme Materialien wählen

Auch körperliche Reize können eine Rolle spielen.

Kratzt deine Bettwäsche? Ist deine Decke zu warm? Stört dich dein Schlafanzug? Ist die Matratze zu hart?

Gerade wenn du auch im Alltag empfindlich auf Kleidung und Materialien reagierst, lohnt sich ein Blick auf deine Schlafumgebung.

 

Schwingungen reduzieren

Für viele Nicht-Hochsensible sind sie vielleicht nicht spürbar: die Schwingungen, die auch nachts wirken.

Die hohe Energiesensibilität von uns HSP bringt es mit sich, dass wir auch nachts mit allerlei Energien beschäftigt sind. Vielleicht schwelt noch ein Familienkonflikt oder der Partner wirkt auch nachts gestresst, weil er einen schweren Tag hatte. All das wirkt sich auf die Schlafqualität aus.

Es ist daher sehr hilfreich, sich mit Energiearbeit zu beschäftigen, latente Konflikte vor dem Zubettgehen zu besprechen und auch mal dem Partner zu signalisieren: „Ich nehme deinen Stress wahr und möchte gern etwas Abstand dazu haben, um mich erholen zu können.“

Tipp: Falls du wissen möchtest, wie du deine Feinfühligkeit im Alltag schützen kannst, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Energiesensibilität gesund leben – Als HSP vor Fremdenergien schützen“.

 

6. Plane Rückzug schon vor der Erschöpfung ein

Viele Hochsensible machen erst dann Pause, wenn sie gar nicht mehr können. Doch Selbstfürsorge beginnt idealerweise früher.

Du musst nicht warten, bis dein Nervensystem völlig überreizt ist.

Vielleicht weißt du inzwischen ganz gut, welche Warnzeichen bei dir auftreten (Gereiztheit, starkes Rückzugsbedürfnis, Konzentrationsprobleme, innere Unruhe etc.).

Nimm diese Signale ernst und mach eine Pause.

Tipp: Falls du wissen willst, wie du dich im Alltag gut um dich kümmern kannst, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Selbstfürsorge für Hochsensible – 7 Routinen für den Alltag“.

 

7. Überprüfe deine persönlichen Schlaf-Trigger

Es gibt nicht den einen Grund, warum Hochsensible schlecht schlafen.

Deshalb lohnt es sich, dich selbst zu beobachten:

  • Was war an den Tagen anders, an denen du besonders schlecht geschlafen hast?
  • Hattest du viel Stress?
  • Kamst du schon die Nächte vorher nicht zur Ruhe?
  • Warst du lange am Handy?
  • Hast du spät Kaffee getrunken?
  • Hattest du einen Konflikt?
  • Warst du den ganzen Tag unter Menschen?
  • Hast du Pausen gemacht?
  • Oder war dein Tag eigentlich entspannt?

Ein kleines Schlaf- und Reiztagebuch kann helfen, Muster zu erkennen.

 

8. Setze auf sanfte Intimität

Abends ist oft die Zeit für Zweisamkeit und Berührung.

Da körperliche Reize auch anstrengend sein können, ist für Hochsensible eine erwartungsfreie und langsame Intimität besonders geeignet – ohne Druck, Erwartungen und festes Programm.

Um das Nervensystem beim Entspannen zu unterstützen, solltest du deinem Partner/deiner Partnerin offen mitteilen, wie du dich fühlst und welche Art von Berührung du dir wünschst bzw. nicht möchtest. Auch Slow Sex kann dabei helfen, den Entspannungsgrad zu erhöhen und Intimität als heilsamen Ort zu gestalten.

Hinweis: Falls du wissen möchtest, wie heilsame Sexualität gelingen kann, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Hochsensibilität und Sexualität – Intimität gesund gestalten“.

Wie sanfte Berührung und Nähe die Schlafqualität von HSP verbessern können, Nicole Trojahn

Hochsensibilität, Koffein und Schlaf

Auch Koffein kann ein Thema sein.

Vielleicht merkst du, dass Kaffee dich schnell unruhig macht. Vielleicht kannst du aber auch abends problemlos noch einen Espresso oder ein Glas Wein trinken.

Hochsensible Menschen reagieren nicht alle gleich, doch viele sind koffeinempfindlich.

Du musst nicht automatisch auf Kaffee oder dein Glas Wein verzichten.

Aber du kannst dich beobachten und deine Gewohnheiten ein bisschen besser an dein hochsensibles Nervensystem anpassen.

 

Ein kleines Experiment zum Thema Koffein und Hochsensibilität

Trink für einige Tage deinen letzten Kaffee deutlich früher als sonst (z. B. 2 h).

Beobachte:

  • Wie schnell schläfst du ein?
  • Wie oft wachst du nachts auf?
  • Wie fühlst du dich morgens?
  • Wie ruhig fühlst du dich abends?

So findest du heraus, wie dein Körper individuell reagiert.

Du kannst dir auch über einen längeren Zeitraum aufschreiben, wie viel und wann du Koffein konsumierst und wie sich das auf deine Schlafqualität auswirkt. So erhältst du Ergebnisse, die dir dabei helfen, deine Routinen anzupassen.

 

Selbstfürsorge für Hochsensible beginnt nicht erst am Abend

Vielleicht liegt die wichtigste Erkenntnis zum Thema Hochsensibilität und Schlaf sogar hier: Dein Schlafproblem beginnt möglicherweise nicht nachts.

Vielleicht beginnt es morgens. Mit einem zu vollen Terminkalender. Mit zu vielen sozialen Verpflichtungen wegen eines zu hohen Verantwortungsbewusstseins. Mit dem Gefühl, immer funktionieren zu müssen. Mit dem Nichtbeachten deiner eigenen Grenzen.

Wenn du den ganzen Tag über deine Bedürfnisse hinweggehst, ist es nicht verwunderlich, wenn dein Körper irgendwann am Abend nach Ruhe verlangt.

 

Grenzen setzen kann auch Schlafhygiene für Hochsensible sein

Vielleicht bist auch du bisher zu streng mit dir gewesen, hast deine Bedürfnisse zu oft vernachlässigt, das Wohl anderer immer über dein eigenes gestellt – und so Schlafprobleme provoziert. Daher ist es ein wichtiger Schritt, mehr Sanftheit einzuladen und mitfühlender mit dir und deinen Grenzen umzugehen.

Ein Nein kann manchmal mehr für deinen Schlaf tun als eine neue Einschlaftechnik.

Ein Nein zu einem zusätzlichen Termin. Ein Nein zu einem Telefonat am späten Abend. Ein Nein dazu, am Wochenende jede freie Minute zu verplanen.

Grenzen zu setzen ist Selbstfürsorge. Und Selbstfürsorge kann bedeuten, deinem Nervensystem regelmäßig die Ruhe zu geben, die es braucht.

 

Was kannst du heute Abend ausprobieren?

Du musst nicht dein gesamtes Leben verändern. Vielleicht probierst du heute nur eine Sache aus.

Variante 1: Eine Stunde ohne Handy

Lege dein Smartphone eine Stunde vor dem Schlafengehen außer Reichweite. Schalte es am besten auf „stumm“ oder gleich ganz aus. Du hast das Recht, auch mal eine Weile nicht erreichbar zu sein.

Variante 2: Gedanken aufschreiben

Nimm 5 Minuten und schreibe alles auf, was dich beschäftigt. Bewerte dabei nicht, sondern schreibe einfach. All deine Gedanken haben ihre Berechtigung und dürfen zu Papier gebracht werden.

Variante 3: Reize reduzieren

Dimme das Licht. Schalte den Fernseher aus. Mach es leiser. Mach es gemütlich. Sorge für eine angenehme Atmosphäre, die deinen Bedürfnissen entspricht.

Variante 4: Nichts mehr leisten, sondern alles erlauben

Lege dich ins Bett und sage dir: „Ich muss jetzt nicht schlafen. Alles darf sein.“ Vielleicht schläfst du danach schneller ein. Vielleicht auch nicht. Beides ist in Ordnung.

 

Wann solltest du Schlafprobleme abklären lassen?

So wichtig das Thema Hochsensibilität auch ist: Bitte versuche nicht, jede Schlafstörung damit zu erklären.

Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst, häufig nachts wach wirst, morgens dauerhaft erschöpft bist oder dein reizarmer Alltag aufgrund von Schlafmangel anstrengend ist, ist es sinnvoll, die Ursachen ärztlich abklären zu lassen.

Denn Schlafprobleme können ganz unterschiedliche Ursachen haben.

Stress kann eine Rolle spielen. Aber auch Erkrankungen wie z. B. ADHS, psychische Belastungen, Medikamente, bestimmte Schlafstörungen oder andere Faktoren kommen infrage.

Hochsensibilität ist keine Erklärung für alles.

Und du musst dich nicht damit abfinden, schlecht zu schlafen, nur weil du hochsensibel bist.

 

Erfahrungsbericht: Meine persönliche Schlafroutine als HSP

Ohne ausreichend gesunden Schlaf geht bei mir gar nichts. Es gab Zeiten, da habe ich durchschnittlich 5 bis 6 Stunden geschlafen, habe super funktioniert, aber leider überhaupt nichts mehr gespürt.

Erst, als ich irgendwann die Möglichkeit hatte, mehr zu schlafen, habe ich überhaupt erst wieder Zugang zu meiner Innenwelt erhalten.

Mittlerweile weiß ich, dass ich mindestens 8 bis 9 Stunden Schlaf brauche, um über den Tag hinweg die Verbindung zu meinen Gefühlen, meinem Körper und meiner Intuition (größtenteils) aufrechterhalten zu können.

 

Meine Schlafroutine sieht so aus:

  • Wenn möglich, schlafe ich aus und lege Termine eher in den Nachmittag/Abend.
  • Mein Smartphone liegt außerhalb des Schlafbereichs und ist nachts stumm geschaltet.
  • Vor dem Zubettgehen verzichte ich auf Bildschirme und grelles Licht.
  • Mein Bett ist heilig – dementsprechend achte ich auf Gemütlichkeit und Sauberkeit.
  • Mein Wecker macht keine Geräusche und sendet auch keine Lichtimpulse.
  • Ich schlafe am besten, wenn ich allein bin – so kommt mein Nervensystem richtig zur Ruhe.
  • Mein Schlafbereich ist abgedunkelt, damit ich morgens ganz langsam aufwache.
  • Ich nehme mir morgens Zeit, um Träume (besonders Albträume) zu verarbeiten.

Jeder Mensch ist anders. Dementsprechend muss jeder für sich selbst herausfinden, wie er seine Schlafqualität optimieren kann.

Wichtig ist, auf sich selbst zu hören und für bestmögliche Umstände zu sorgen – auch wenn sie unkonventionell sind.

Hochsensibilität und Schlafen - Das ist mir als hochsensible Frau wichtig, Nicole Trojahn

Häufige Fragen (FAQ) zu Hochsensibilität und Schlaf

Warum können hochsensible Menschen schlechter schlafen?

Hochsensible Menschen nehmen Reize wie Geräusche, Licht, Gedanken und Emotionen häufig intensiver wahr. Dadurch kann das Nervensystem auch abends noch aktiv sein und die Verarbeitung des Tages das Einschlafen erschweren. Hochsensibilität bedeutet allerdings nicht automatisch, dass jemand Schlafprobleme hat.

Warum wachen hochsensible Menschen nachts so häufig auf?

Geräusche, Licht, Bewegungen oder andere Reize können bei hochsensiblen Menschen leichter zu nächtlichem Aufwachen führen. Auch Stress und die intensive Verarbeitung emotionaler Erlebnisse können den Schlaf beeinflussen. Häufiges Aufwachen kann jedoch auch andere Ursachen haben.

Wie kann man als hochsensibler Mensch besser einschlafen?

Eine ruhige, reizreduzierte Abendroutine kann helfen. Gedämpftes Licht, wenig Bildschirmzeit, feste Schlafenszeiten und Entspannung vor dem Zubettgehen können das Abschalten erleichtern. Wichtig ist, herauszufinden, welche Rituale persönlich beruhigend wirken.

Warum sind hochsensible Menschen morgens trotz ausreichend Schlaf erschöpft?

Auch ausreichend lange Schlafdauer garantiert nicht automatisch erholsamen Schlaf. Häufiges Aufwachen, innere Unruhe oder eine intensive Verarbeitung von Eindrücken können dazu beitragen, dass man sich morgens erschöpft fühlt. Anhaltende Müdigkeit sollte jedoch nicht ausschließlich auf Hochsensibilität zurückgeführt werden.

Welche Schlafumgebung brauchen hochsensible Menschen für erholsamen Schlaf?

Eine möglichst ruhige und reizreduzierte Umgebung kann hilfreich sein. Dazu gehören beispielsweise ein dunkles Schlafzimmer, eine angenehme Temperatur und wenig störende Geräusche. Was als angenehm empfunden wird, ist individuell – entscheidend ist, störende Reize so weit wie möglich zu reduzieren.

Ab wann sollte ich mit meinen Schlafproblemen zum Arzt gehen?

Wenn Schlafprobleme über mehrere Wochen anhalten, regelmäßig auftreten oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, solltest du sie ärztlich abklären lassen. Das gilt auch bei starkem Schnarchen, Atemaussetzern, ausgeprägter Tagesmüdigkeit oder wenn du trotz ausreichend Schlaf dauerhaft erschöpft bist. Hochsensibilität kann den Schlaf beeinflussen, sollte aber nicht vorschnell als alleinige Ursache angenommen werden.

Nicole Trojahn

Nicole Trojahn

Freiberufliche Autorin, Texterin und Beraterin für Hochsensible

Viele Hochsensible leiden hin und wieder unter Einschlaf- und Durchschlafproblemen – oft wegen zu vieler Gedanken und einer ungünstigen Schlafumgebung.

In meiner Beratung begleite ich HSP dabei, ihre Schlafgewohnheiten an ihre Bedürfnisse anzupassen und die Schlafqualität zu erhöhen.

Falls auch du dabei eine Begleitung suchst, nimm gern Kontakt zu mir auf.

 

Hochsensibilität & Zyklus: Wie die Menstruation das Erleben beeinflusst

Hochsensibilität & Zyklus: Wie die Menstruation das Erleben beeinflusst

Du hast eigentlich gar nicht weniger geschlafen als sonst. Dein Alltag ist derselbe. Die Menschen um dich herum sind dieselben wie immer. Und trotzdem fühlt sich plötzlich alles anders an – weil du dich als hochsensible Frau an einer anderen Stelle deines Menstruationszyklus befindest.

Ein Geräusch, das dich normalerweise nicht stört, geht dir auf die Nerven. Du möchtest dich zurückziehen, bist emotionaler oder hast das Gefühl, deine innere Kapazität sei einfach kleiner geworden. Und dann stellst du vielleicht fest: Deine Periode steht bevor.

In diesem Artikel möchte ich dir aufzeigen, wie Hochsensibilität deinen Zyklus beeinflussen kann und wie du lernst, liebevoll mit den hormonellen Veränderungen deines Körpers umzugehen.

5 Ideen, die dir im Umgang mit deinem Zyklus und der Monatsblutung als hochsensible Frau helfen können, Nicole Trojahn

 

Hochsensibilität & Menstruationszyklus: Womit Hochsensible oft hadern

In unserer patriarchal geprägten Leistungsgesellschaft wird meiner Meinung nach immer noch zu wenig über Themen wie gesunde Weiblichkeit, weibliche Lust und Bedürfnisse von Frauen gesprochen. Und auch um das Thema Menstruationszyklus wird ein großer Bogen gemacht.

In der Arbeitswelt ist es quasi unsichtbar und auch viele Männer in heterosexuellen Partnerschaften wissen kaum etwas darüber.

Dabei durchlaufen ihre Partnerinnen im gebärfähigen Alter jeden Monat einen kompletten Zyklus aus Abschied und Neubeginn, stets begleitet von einem Hormoncocktail, der den Alltag maßgeblich beeinflusst.

 

Gerade hochsensible Frauen sind häufig gut mit sich selbst verbunden und nehmen die permanenten zyklusbedingten Veränderungen ihres Körpers wahr. Schwankende Leistungskurven, emotionale Berg- und Talfahrten und unterschiedliche Bedürfnisse sind dabei ganz normal, doch leider stark stigmatisiert (dem Patriarchat sei Dank).

Vielen hochsensiblen Frauen wird – gerade in sehr vulnerablen Phasen wie der Periode attestiert, sie seien „zu empfindlich“ und müssten „einfach nur mal die Zähne zusammenbeißen“.

Mich persönlich regt das furchtbar auf, denn viele dieser Ratschläge kommen von Männern, die sich noch nie ernsthaft mit dem Thema Zyklus auseinandergesetzt haben. Es ist mir deshalb ganz besonders wichtig, mehr Verständnis für uns hochsensible Frauen zu schaffen und Männer dafür zu sensibilisieren, was für ein Kraftakt der Menstruationszyklus für den weiblichen Körper ist.

 

Was passiert während des Menstruationszyklus?

Dein Körper ist nicht jeden Tag exakt gleich.

Während des Menstruationszyklus verändern sich unter anderem die Konzentrationen der Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Diese hormonellen Veränderungen stehen mit verschiedenen körperlichen und psychischen Prozessen in Verbindung.

Der Zyklus wird häufig in vier Phasen eingeteilt:

  • Menstruationsphase
  • Follikelphase
  • Eisprung
  • Lutealphase

 

Dabei ist es wichtig, eines im Hinterkopf zu behalten: Nicht jede Frau erlebt ihren Zyklus gleich.

Die folgenden Beschreibungen sind deshalb keine festen Regeln, sondern mögliche Veränderungen, die manche Frauen beobachten. Manche spüren davon sehr viel, andere kaum etwas.

 

1. Menstruation – Zeit für Rückzug und Regeneration

Mit der Blutung beginnt ein neuer Zyklus.

Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen und der Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron ist zunächst relativ niedrig. Vielleicht kennst du diese Tage als eine Zeit, in der du dich eher nach innen orientierst. Bestenfalls kannst du dich etwas zurückziehen – ohne Reizschuld zu entwickeln.

Körperlich kann sich beispielsweise Folgendes zeigen:

  • Blutung
  • Unterleibs- oder Rückenschmerzen
  • Müdigkeit, weniger Energie und Schlafprobleme
  • Kopfschmerzen
  • empfindliche Verdauung
  • körperliches Unwohlsein
  • ein erhöhtes Schlafbedürfnis
  • bei manchen Frauen ein Gefühl von körperlicher Schwäche

 

Auch mental und emotional können Veränderungen spürbar sein:

  • ein stärkeres Bedürfnis nach Ruhe und Rückzug
  • weniger Lust auf soziale Kontakte
  • eine geringere Belastbarkeit
  • erhöhte Energiesensibilität
  • zeitweise Konzentrationsschwierigkeiten
  • das Bedürfnis, langsamer zu machen
  • Hang zu neurotischem Verhalten, wenn Regeneration kaum möglich

 

Andere Frauen erleben die Menstruation dagegen als eine Phase, in der sie sich emotional besonders ausgeglichen oder erleichtert fühlen. Beides ist möglich.

Gerade wenn du hochsensibel bist, kann es interessant sein zu beobachten, wie dein Körper und deine Reizverarbeitung miteinander zusammenspielen. Wenn beispielsweise Schmerzen, Müdigkeit oder andere körperliche Empfindungen bereits viel Aufmerksamkeit beanspruchen, können zusätzliche äußere Reize schneller anstrengend werden.

Vielleicht brauchst du an diesen Tagen nicht weniger von dir, sondern einfach mehr Raum für dich.

 

2. Follikelphase – die Energie kommt zurück

Die Follikelphase beginnt bereits mit dem ersten Tag der Menstruation, wird im Alltag aber häufig als die Zeit nach der Blutung beschrieben. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel wieder an. Bei vielen Frauen nimmt auch das Gefühl von Energie und körperlichem Wohlbefinden zu.

Körperlich können beispielsweise folgende Veränderungen auftreten:

  • zunehmende Energie
  • weniger Menstruationsbeschwerden
  • besseres allgemeines Körpergefühl
  • zunehmende körperliche Leistungsfähigkeit
  • Veränderungen der Haut
  • veränderter Zervixschleim
  • bei manchen mehr Lust auf Bewegung

 

Auch mental kann sich etwas verändern.

Mögliche Erfahrungen sind:

  • bessere Stimmung
  • mehr Motivation
  • leichteres Konzentrieren
  • mehr Unternehmungslust
  • ein Gefühl von Klarheit
  • größere Offenheit für soziale Kontakte (z. B. hochsensible Freunde)
  • mehr Kreativität oder Tatendrang

 

Vielleicht kennst du dieses Gefühl: „Ich komme wieder mehr bei mir an.“

Die Schwere der vergangenen Tage lässt nach und du hast wieder mehr Kapazität für die Welt um dich herum.

Aber auch hier gilt: Nicht jede Frau erlebt diese Veränderung deutlich. Dein persönliches Empfinden kann von Monat zu Monat unterschiedlich sein.

 

3. Eisprung – mehr Energie und Kontaktfreude

Rund um den Eisprung kommt es zu deutlichen hormonellen Veränderungen. Der Eisprung findet dabei nicht bei jeder Frau exakt am 14. Zyklustag statt – auch das ist ein häufiges Missverständnis.

Übrigens: Die Länge des Zyklus kann schwanken und ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Auch das ist normal!

Körperlich können rund um den Eisprung unter anderem folgende Dinge wahrnehmbar sein:

  • mehr Energie
  • gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit
  • vermehrter Zervixschleim
  • empfindlichere Brüste
  • leichte Unterbauchschmerzen, der sogenannte Mittelschmerz
  • Veränderungen der Körperwahrnehmung
  • bei manchen ein gesteigertes Bedürfnis nach Intimität

 

Auch emotional und mental berichten manche Frauen von Veränderungen.

Möglicherweise fühlst du dich:

  • selbstbewusster
  • kommunikativer
  • kontaktfreudiger
  • motivierter
  • energiegeladener
  • unternehmungslustiger
  • kreativer

 

Auch die Libido und das Bedürfnis nach Sexualität (z. B. Slow Sex) können bei manchen Frauen in dieser Zeit zunehmen.

Vielleicht fühlt sich die Welt in dieser Phase ein bisschen leichter an. Wenn du hochsensibel bist, kann eine höhere Energie möglicherweise auch bedeuten, dass du mehr Kapazität für Menschen, Termine und äußere Reize zur Verfügung hast.

Weibliche Libido im Menstruationszyklus bei hochsensiblen Frauen, Nicole Trojahn

4. Lutealphase – wenn die Welt wieder etwas zu laut wird

Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase. Jetzt verändert sich das hormonelle Zusammenspiel erneut. Besonders die Tage vor der nächsten Menstruation können für viele Frauen eine spürbare Zeit sein.

Körperlich können unter anderem auftreten:

  • Brustspannen
  • Wassereinlagerungen
  • Blähungen
  • Veränderungen des Appetits
  • Heißhunger
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Hautveränderungen
  • Unterleibsbeschwerden
  • Veränderungen des Schlafs
  • ein Gefühl von körperlicher Schwere

 

Und auch mental und emotional kann sich die eigene Wahrnehmung verändern.

Möglicherweise bemerkst du:

  • erhöhte Reizbarkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • stärkere emotionale Reaktionen
  • innere Unruhe
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • weniger Motivation
  • ein stärkeres Bedürfnis nach Rückzug
  • ein schnelleres Gefühl von Überforderung
  • eine stärkere Stresswahrnehmung
  • bei manchen Frauen depressive Verstimmungen oder Neigung zu Ängsten (z. B. Angst vor Fehlern)

 

Gerade die letzte Phase vor der Menstruation ist deshalb für die Frage nach Hochsensibilität und Zyklus besonders interessant.

Denn stell dir vor, du bist ohnehin jemand, der viele Reize intensiv wahrnimmt. Du nimmst die Stimmung im Raum wahr. Du hörst jedes kleine Geräusch. Du bemerkst, wenn jemand anders angespannt ist. Und gleichzeitig schläfst du gerade schlechter, hast vielleicht körperliche Beschwerden und fühlst dich weniger energiegeladen.

Dann kann es passieren, dass trotz deiner Leidensfähigkeit deine persönliche Belastungsgrenze schneller erreicht ist.

 

Das bedeutet nicht unbedingt, dass deine Hochsensibilität in dieser Phase „stärker“ geworden ist.

Vielleicht stehen dir gerade einfach weniger Ressourcen zur Verfügung, um mit den vielen Reizen umzugehen. Und genau diese Unterscheidung finde ich wichtig. Sei deshalb besonders achtsam mit dir und begegne dir mit viel Selbstmitgefühl.

Tipp: Um zu erfahren, wie du dich in dieser Phase gut um dich kümmern kannst, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Selbstfürsorge für Hochsensible – 7 Routinen für den Alltag“.

 

Der weibliche Zyklus ist kein festes Programm

Vielleicht liest du diese Beschreibungen und denkst: „Das passt genau zu mir.“ Vielleicht denkst du aber auch: „Bei mir ist es überhaupt nicht so.“

Beides ist völlig in Ordnung. Dein Zyklus muss nicht nach einem bestimmten Muster funktionieren.

3 Missverständnisse und Mythen rund um den Menstruationszyklus bei hochsensiblen Frauen, Nicole Trojahn

Manche Frauen fühlen sich kurz vor der Periode besonders erschöpft. Andere bemerken kaum Veränderungen. Manche haben während der Menstruation starke Schmerzen, andere fast keine Beschwerden. Und auch die mentale und emotionale Wahrnehmung kann sich von Frau zu Frau – und sogar von Zyklus zu Zyklus – unterscheiden.

Deshalb würde ich die 4 Phasen nicht als Regeln betrachten.

Sie sind vielmehr Orientierungspunkte, die dir helfen können, deinen eigenen Körper besser zu beobachten.

 

Vielleicht stellst du nach einigen Monaten fest: „In den Tagen vor meiner Periode brauche ich tatsächlich mehr Ruhe.“ Oder: „Meine Energie steigt nach der Menstruation deutlich an.“ Oder: „Eigentlich verändert sich bei mir mental gar nicht so viel – dafür merke ich körperlich sehr deutlich, wo ich gerade im Zyklus stehe.“

Auch das ist wertvolles Wissen.

 

Ich persönlich habe durch meinen hochsensiblenfreundlichen Lebensstil das Gefühl, dass ich zyklusbedingte Veränderungen immer besser wahrnehme – und dementsprechend auf mich achten kann. Ich weiß aber auch noch, dass ich mich in meiner Jugend so sehr von meinem Körper „abgeschnitten“ fühlte, dass ich meinen Menstruationszyklus kaum bemerkt hatte. Das heißt aber nicht, dass andere Frauen nicht gut mit sich verbunden sind, wenn sie kaum Zyklus-Symptome haben.

Hinweis: Gerade für uns hochsensible Frauen im gebärfähigen Alter ist eine gesunde Ernährung wichtig – weil wir jeden Monat Blut verlieren, das neu gebildet werden muss. In meinem kostenfreien PDF „Checkliste und Essensplan – Gesunde Ernährung für Hochsensible“ erfährst du, wie du deinen Körper durch hochwertige Lebensmittel unterstützen kannst.

 

Hochsensibilität und Zyklus: Gibt es einen Zusammenhang?

Es wäre deshalb unseriös zu behaupten: „Hochsensible Frauen sind vor ihrer Periode grundsätzlich besonders reizempfindlich.“ Oder „Hochsensibilität ist daran Schuld, dass Frauen während des Zyklus mehr leiden als Nicht-Hochsensible.“

Laut Studien wie z. B. Greven et al. (2019) ist bekannt, dass Hochsensibilität auch durch eine erhöhte Reizoffenheit geprägt ist. Tägliche Herausforderungen (z. B. durch Hochsensibilität im Beruf), familiäre Konflikte und gesellschaftliche Ansprüche können das generelle Stresslevel erhöhen, wenn es keinen Ausgleich gibt.

Der Menstruationszyklus kann von hochsensiblen Frauen besonders dann als zusätzliche Belastung wahrgenommen werden, wenn sie weder Zeit noch Raum haben, sich gut um sich selbst zu kümmern.

 

Partner und Kollegen ohne Verständnis, zu viel und einseitige Verantwortung (z. B. für hochsensible Kinder) und ein starkes Leistungsbewusstsein können dazu führen, dass die hormonbedingten Veränderungen während des Zyklus eher als Belastung empfunden werden.

Ich würde sagen: Der Zyklus an sich ist nicht das Problem. Für hochsensible Frauen ist es aber besonders wichtig, dass sie sich während vulnerabler Phasen in ihrem sozialen Umfeld sicherfühlen können, Unterstützung erhalten und sich ohne Schuldgefühle ihren Bedürfnissen widmen können.

 

Warum fühlt sich vor der Periode manchmal alles intensiver an?

Viele Frauen erleben in den Tagen vor ihrer Menstruation Veränderungen. Dazu können beispielsweise Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Ängstlichkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafprobleme, Rückzug oder Müdigkeit kommen.

Auch körperliche Beschwerden wie Brustspannen, Blähungen, Kopfschmerzen oder Veränderungen des Appetits sind möglich. Wenn solche Beschwerden regelmäßig auftreten und den Alltag beeinträchtigen, spricht man von einem prämenstruellen Syndrom (PMS).

Als hochsensible Frau kann sich eine solche Phase möglicherweise besonders deutlich anfühlen. Dann ist das Nervensystem, dass ohnehin schon Mühe mit der Reizverarbeitung hat, sehr angespannt. Das Nervenkostüm ist jetzt noch ein bisschen dünner – dementsprechend werden Alltagsreize intensiver wahrgenommen.

 

Jetzt ist die Zeit, in der du auf den Pauseknopf drücken solltest.

Dein Körper leistet gerade wieder sehr viel und du darfst du die Erlaubnis geben, dich zurückzuziehen. Andernfalls riskierst du ein dysreguliertes Nervensystem und längerfristige Erschöpfung.

Übrigens: In meinem kostenfreien PDF „Reizarme Alltagsgestaltung für Menschen mit Hochsensibilität“ erfährst du, wie du deinen Alltag generell etwas entschleunigen kannst, um noch bedürfnisorientierter zu leben.

 

Hochsensibilität oder PMS – oder beides?

Vielleicht fragst du dich jetzt: „Woher weiß ich denn, was bei mir eigentlich was ist?“

Das ist gar nicht so einfach. Ein möglicher Hinweis ist die zeitliche Struktur.

Hochsensibilität ist ein grundsätzliches Persönlichkeitsmerkmal. Du bist nicht nur 5 Tage im Monat hochsensibel. Deine Art, Reize zu verarbeiten, begleitet dich grundsätzlich – die Hochsensibilität-Symptome sind normaler Bestandteil deines Lebens.

 

Zyklusabhängige Beschwerden dagegen zeigen ein wiederkehrendes zeitliches Muster. PMS tritt typischerweise in den Tagen vor der Menstruation auf und bessert sich mit Beginn beziehungsweise kurz nach Beginn der Menstruation.

Deshalb kann folgende Frage hilfreich sein: „Was ist eigentlich immer da – und was verändert sich regelmäßig in meinem Zyklus?“

Vielleicht stellst du fest: „Lärm empfinde ich grundsätzlich schnell als anstrengend.“ Das könnte zu deiner Hochsensibilität gehören. Und vielleicht bemerkst du gleichzeitig: „In den Tagen vor meiner Periode brauche ich noch mehr Rückzug und reagiere emotional schneller.“ Das ist eine Beobachtung, die du weiterverfolgen kannst.

Du musst dich nicht sofort für eine Erklärung entscheiden.

Unterschiede Hochsensibiöität und prämenstruelles Syndrom (PMS), Nicole Trojahn

 

Zyklusbeobachtung: Lerne deine persönlichen Muster kennen

Gerade für hochsensible Frauen kann es unglaublich wertvoll sein, nicht ständig gegen die eigene Wahrnehmung anzukämpfen. Stattdessen kannst du neugierig werden.

Was passiert eigentlich in meinem Körper?

Dafür könntest du dir ein Zyklustagebuch zulegen, in das du jeden Tag einträgst, wie du dich fühlst und wahrnimmst.

Du könntest jeden Tag kurz notieren:

  • Wie viel Energie habe ich heute?
  • Wie reizempfindlich fühle ich mich?
  • Wie ist meine Stimmung?
  • Wie gut habe ich geschlafen?
  • Wie groß ist mein Bedürfnis nach Rückzug?
  • Habe ich körperliche Beschwerden?
  • Wie hoch ist mein Stresslevel?
  • Wie viel Kontakt mit anderen Menschen tut mir heute gut?
  • Welche Art von Energiearbeit hilft mit heute bei der Erdung?

 

Mehr brauchst du zunächst gar nicht. Nach einem einzelnen Zyklus wirst du vielleicht noch kein eindeutiges Muster erkennen.

Nach mehreren Zyklen kann es aber interessant werden. Vielleicht erkennst du Muster bzgl. deiner Stimmung, Körpersymptome und sexueller Lust.

Übrigens: Eine detaillierte Zyklusbeobachtung (inkl. täglicher Temperaturmessung) bildet auch die Grundlage für natürliche Verhütungsmethoden. Viele hochsensible Frauen reagieren eher negativ auf hormonelle Verhütungsmittel wie Pflaster und die Pille. Natürliche Methoden sind dagegen schonender und entsprechen dem Zyklusverlauf.

 

Was kannst du als hochsensible Frau während deines Zyklus für dich tun?

Vielleicht ist das die schönste Verbindung zwischen Hochsensibilität und Zyklus: Du darfst deine Bedürfnisse ernst nehmen.

Nicht erst dann, wenn dein Körper dich dazu zwingt.

 

1. Plane bewusst kleine Ruheinseln ein

Wenn du weißt, dass bestimmte Tage für dich anstrengender sein können, darfst du dir mehr Puffer geben.

Je besser du deinen Zyklus kennenlernst, desto mehr kannst du deinen Alltag daran anpassen.

Gestalte Phasen, in denen du mit Schmerzen und Unwohlsein rechnest, so flexibel wie möglich. Es ist OK, Termine abzusagen und dir stattdessen Ruhe zu gönnen. Dein Wohlergehen sollte immer an erster Stelle stehen.

 

2. Reduziere Reize, bevor du überreizt bist

Wir Hochsensiblen warten oft zu lange.

Erst wird es ein bisschen zu laut. Dann ein bisschen zu voll. Dann ein bisschen zu anstrengend. Und irgendwann geht gar nichts mehr. Das kommt daher, dass viele von uns früher nie Grenzen setzen durften.

Versuche, früher auf deine Signale zu reagieren.

 

Leise Musik. Ein ruhiger Raum. Weniger Handy und ständige Erreichbarkeit. Eine Pause. Ein „Nein“ zu einer Einladung.

Du musst nicht erst völlig erschöpft sein, um Ruhe verdient zu haben.

Tipp: Wenn du mehr zum Thema gesunde Abgrenzung erfahren möchtest, dann wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Bedürftigkeit stillen und Grenzen stabilisieren“.

 

3. Erlaube dir, deine Leistungsfähigkeit nicht jeden Tag gleich zu bewerten

Unsere Gesellschaft liebt konstante Leistung. Der Körper funktioniert aber nicht nach diesem Prinzip.

Vielleicht gibt es Tage, an denen du unglaublich viel schaffst. Und vielleicht gibt es andere Tage, an denen dein Körper nach Langsamkeit ruft.

Das macht dich nicht faul. Und schon gar nicht weniger wertvoll.

Gerade wir hochsensiblen Frauen sollten uns von den patriarchal gewachsenen Vorstellungen zum Thema Leistungsfähigkeit distanzieren – denn sie widersprechen unserem Naturell. Versuche, deiner Intuition so viel Raum wie möglich zu geben. Sie ist der wahre Kompass.

 

4. Nimm deine körperlichen Signale ernst

Wenn du Schmerzen hast, schlecht schläfst oder dich körperlich nicht wohlfühlst, kommt zur sensorischen und emotionalen Belastung noch eine weitere Ebene hinzu.

Vor allem als hochsensible Frau kann es hilfreich sein, nicht nur deine Psyche, sondern auch deinen Körper wahrzunehmen.

 

Was brauche ich gerade wirklich?

Nicht: „Was müsste ich eigentlich noch schaffen?“ Sondern: „Was würde mir jetzt guttun?“

Hinweis: Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Bedürfnisse wahrzunehmen, dann wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Körperarbeit für Hochsensible – Signale des Körpers verstehen“ .

3 Tipps für weniger Schmerzen während der Periodpe für hochsensible Frauen, Nicole Trojahn

 

5. Höre auf, dich mit anderen Frauen zu vergleichen

Vielleicht erzählt dir eine Freundin: „Meine Periode? Die merke ich kaum.“ Und du denkst: „Warum ist das bei mir anders?“

Weil dein Körper deiner ist. Du musst nicht genauso funktionieren wie andere Frauen. Und auch hochsensible Frauen sind nicht alle gleich.

Deine Aufgabe ist nicht, dem Durchschnitt zu entsprechen. Deine Aufgabe ist, dich selbst kennenzulernen.

 

Zyklusbewusstsein bedeutet nicht Zyklusoptimierung

Bei diesem Thema möchte ich einen Gedanken besonders hervorheben. Mittlerweile gibt es unzählige Inhalte darüber, wie Frauen in welcher Zyklusphase essen, trainieren, arbeiten, planen oder leben sollen.

Das kann inspirierend sein. Es kann aber auch neuen Druck erzeugen.

Plötzlich denkst du: „Oh nein, ich bin in dieser Phase. Eigentlich dürfte ich heute gar nicht so viel leisten.“ Oder: „Jetzt müsste ich mich eigentlich zurückziehen.“

Das ist nicht der Sinn von Zyklusbewusstsein. Du bist kein Zykluskalender.

 

Wenn du an einem Tag in deiner vermeintlich „ruhigen“ Phase voller Energie bist, dann darfst du diese Energie nutzen. Und wenn du in einer anderen Phase Ruhe brauchst, darfst du dich zurückziehen. Beobachte deinen Körper.

Aber mache aus deinen Beobachtungen keine neuen Regeln, denen du dich unterwerfen musst. Gerade wir Hochsensiblen kennen das Gefühl von innerem Druck und viel zu hohen Erwartungen schließlich gut genug.

 

Wenn „Ich bin halt hochsensibel“ nicht die richtige Erklärung ist

Hier möchte ich dich zu etwas ermutigen: Schiebe Beschwerden nicht automatisch auf deine Hochsensibilität. Starke oder regelmäßig wiederkehrende Beschwerden verdienen Aufmerksamkeit.

Wenn du beispielsweise jeden Monat unter sehr starken Zyklusbeschwerden, ausgeprägten Stimmungsschwankungen, massiver Erschöpfung oder erheblichen Einschränkungen in deinem Alltag leidest, solltest du das ärztlich abklären lassen. Vielleicht liegt bei dir eine ernsthafte Erkrankung wie z. B. Endometriose vor.

 

Auch eine schwere Form der prämenstruellen Symptomatik, die sogenannte prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD), ist nicht einfach eine besonders ausgeprägte Form von „Empfindlichkeit“. Sie kann das alltägliche Leben und partnerschaftliche Beziehungen erheblich beeinträchtigen und ist medizinisch behandelbar.

Du musst dich nicht mit: „Ich bin eben hochsensibel.“ zufriedengeben, wenn dein Körper dir jeden Monat deutlich signalisiert, dass etwas nicht stimmt.

Selbstfürsorge bedeutet auch, sich Hilfe zu holen. Und falls das gynäkologische Fachpersonal dich belächelt oder nicht ernst nimmt, scheue dich nicht davor, eine Zweitmeinung einzuholen.

4 Zyklussymptome, die eine ärztliche Abklärung erfordern wie z. B. ausbleibende Monatsblutung, Nicole Trojahn

 

Erfahrungsbericht: So nehme ich meinen Zyklus wahr

Leider habe ich viele Jahre geglaubt, auch während meiner Menstruation leistungsfähig und angepasst sein zu müssen. Mir wurde (wie so vielen hochsensiblen Frauen) beigebracht, den Schmerz einfach zu unterdrücken und „ganz normal“ weiterzumachen.

Mittlerweile finde ich es wirklich grausam, dass in Schulen und in der Arbeitswelt immer noch so wenig Rücksicht auf das genommen wird, was der weibliche Körper jeden Monat leistet. Und so reproduziert es sich leider, dass junge Frauen sich emotional von ihrem Körper abkoppeln müssen, um den gesellschaftlichen Leistungsanforderungen entsprechen zu können.

Ich persönlich habe mittlerweile ein gesundes Körperbewusstsein entwickelt und finde mich in meinem Zyklus gut zurecht. Je bedürfnisorientierter ich lebe, desto mehr stellt sich Regelmäßigkeit ein – und dadurch kann ich gut abschätzen, wie ich meinen Alltag je nach Phase aussehen sollte.

 

Ich betrachte meinen Körper als „heilig“ und mute ihm nur das zu, was ich guten Gewissens vertreten kann. Klar, manchmal fordert mich das Leben heraus. Dafür nehme ich mir anschließend Zeit, um mich zu regenerieren.

Um meinen Körper während des Zyklus zu unterstützen, achte ich auf gesunde Ernährung. Auch in der Sexualität finde ich es wichtig, das Zyklusgeschehen zu berücksichtigen und offen darüber zu sprechen. Der Zyklus gibt mir wichtige Hinweise darüber, wie sehr ich gesunde Weiblichkeit lebe – und wo ich noch besser auf mich achten darf.

In meinen Augen ist der monatliche Kreis aus Abschied und Neubeginn das Weiblichste und Schönste, das wir Frauen haben. Deshalb sollten wir lernen, unseren Zyklus zu ehren und unser Leben daran auszurichten.

 

Häufige Fragen (FAQ) zu Hochsensibilität und Menstruationszyklus

Was bedeutet Hochsensibilität im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus?

Hochsensibilität beschreibt eine erhöhte Empfindsamkeit gegenüber inneren und äußeren Reizen. Im Verlauf des Menstruationszyklus können hormonelle Veränderungen beeinflussen, wie intensiv Reize, Gefühle, Stress oder körperliche Empfindungen wahrgenommen werden. Menschen mit Hochsensibilität erleben diese Veränderungen möglicherweise besonders deutlich.

Kann die Periode Hochsensibilität verstärken?

Ja, manche hochsensiblen Menschen berichten, dass sie rund um die Menstruation empfindlicher auf Geräusche, Licht, Gerüche, Berührungen oder soziale Reize reagieren. Auch emotionale Schwankungen und ein erhöhtes Ruhebedürfnis können auftreten. Allerdings ist das individuelle Erleben sehr unterschiedlich.

In welcher Zyklusphase sind hochsensible Menschen besonders empfindlich?

Eine erhöhte Sensibilität kann insbesondere in der zweiten Zyklushälfte und während der Menstruation wahrgenommen werden. Häufig berichten Betroffene vor der Periode von einem stärkeren Bedürfnis nach Rückzug, weniger Belastbarkeit oder intensiverem emotionalen Erleben. Es gibt jedoch keine einheitliche „Phase der Hochsensibilität“, die für alle Menschen gilt.

Wie beeinflusst PMS das Erleben bei Hochsensibilität?

PMS, also das prämenstruelle Syndrom, kann beispielsweise mit Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Erschöpfung, Spannungsgefühlen oder erhöhter emotionaler Empfindlichkeit einhergehen. Treffen diese Beschwerden auf eine ohnehin ausgeprägte Reizempfindlichkeit, können die Tage vor der Menstruation besonders herausfordernd erlebt werden.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Hochsensibilität und Hormonen?

Hochsensibilität ist keine hormonelle Erkrankung. Dennoch können hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus das körperliche und emotionale Erleben beeinflussen. Dadurch kann sich die eigene Sensibilität in bestimmten Zyklusphasen stärker oder schwächer anfühlen.

Was hilft hochsensiblen Menschen während der Menstruation?

Hilfreich können ausreichend Ruhe und Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung nach individuellem Wohlbefinden und bewusste Reizreduktion sein. Dazu gehören beispielsweise weniger Termine, Pausen, ein ruhiger Rückzugsort oder der bewusste Umgang mit Lärm und sozialen Reizen. Ein Zyklustagebuch kann außerdem dabei helfen, persönliche Muster zu erkennen.

Wann sollte ich Beschwerden rund um den Zyklus ärztlich abklären lassen?

Wenn starke Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen, Angst, Schmerzen, Erschöpfung oder andere Beschwerden regelmäßig auftreten und die Lebensqualität deutlich einschränken, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Auch bei starken oder ungewöhnlichen Menstruationsbeschwerden sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

 

Nicole Trojahn

Nicole Trojahn

Freiberufliche Autorin, Texterin und Beraterin für Hochsensible

Viele hochsensible Frauen leiden unter den hohen Leistungsanforderungen, die auch während der Menstruation an sie gestellt werden.

In meiner Beratung begleite ich hochsensible Frauen dabei, ihren Zyklus besser zu verstehen und ihre Weiblichkeit noch mehr in ihren Alltag zu integrieren.

Falls auch du erfahren möchtest, wie du deinen Zyklus und deinen Körper unterstützen kannst, nimm gern Kontakt zu mir auf.

 

Hochsensibilität oder ADHS – Gemeinsamkeiten & Unterschiede

Hochsensibilität oder ADHS – Gemeinsamkeiten & Unterschiede

Viele Menschen fragen sich, ob ihre schnelle Reizüberflutung, ihre intensive Gefühlswelt oder ihre Schwierigkeiten im Alltag auf Hochsensibilität und ADHS zurückzuführen sind.

Tatsächlich gibt es einige Überschneidungen. Sowohl hochsensible Menschen als auch Menschen mit ADHS erleben ihre Umwelt oft intensiver als andere. Beide können unter Reizüberflutung leiden, sich nach Ruhe sehnen oder sich von ihrem Umfeld missverstanden fühlen. Dennoch handelt es sich um zwei unterschiedliche Konzepte.

In diesem Artikel erfährst du, welche Gemeinsamkeiten und Unterschiede es zwischen Hochsensibilität und ADHS gibt und woran du erkennst, welche Erklärung besser zu deinen Erfahrungen passt.

Hochsensibilität vs ADHS, Gemeinsamkeiten und Unterschiede, Nicole Trojahn

 

Was bedeutet Hochsensibilität?

Ein hochsensibles Nervensystem verarbeitet Informationen häufig gründlicher als durchschnittlich. Das betrifft nicht nur Sinneseindrücke wie Geräusche, Licht oder Gerüche, sondern auch emotionale und soziale Reize.

Viele hochsensible Menschen berichten beispielsweise davon:

  • Stimmungen anderer Menschen schnell wahrzunehmen und energiesensibel zu sein
  • intensive Gefühle zu erleben
  • lange über Gespräche oder Konflikte nachzudenken
  • Schönheit, Musik oder Natur besonders tief zu empfinden
  • nach anstrengenden Tagen mehr Erholung zu benötigen

Diese Eigenschaften sind keine Krankheit. Sie können sogar eine große Stärke sein.

Viele Hochsensible verfügen über ein ausgeprägtes Einfühlungsvermögen, Kreativität und die Fähigkeit, komplexe Zusammenhänge zu erkennen.

Gleichzeitig bringt diese intensive Wahrnehmung Herausforderungen mit sich. Wer ständig viele Reize verarbeitet, benötigt oft bewusst eingeplante Ruhephasen, um ein potenziell dysreguliertes Nervensystem zu entlasten. Ohne ausreichende Erholung kann es zu Überforderung, Erschöpfung oder innerem Stress kommen.

Ein wichtiger Punkt ist dabei: Hochsensibilität bedeutet nicht automatisch, dass jemand schüchtern, introvertiert oder ängstlich ist. Ebenso gibt es extrovertierte Hochsensible, die soziale Kontakte genießen und dennoch regelmäßig Rückzug brauchen.

 

Was ist ADHS?

ADHS steht für Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung. Sie gehört zu den neuroentwicklungsbedingten Störungen und beginnt bereits in der Kindheit, auch wenn sie häufig erst im Erwachsenenalter erkannt wird.

Viele Menschen verbinden ADHS ausschließlich mit unruhigen Kindern.

Tatsächlich zeigt sich ADHS bei Erwachsenen jedoch oft ganz anders.

Typische Merkmale sind:

  • Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit über längere Zeit zu steuern
  • Vergesslichkeit
  • Probleme bei Planung und Organisation
  • impulsives Verhalten
  • innere Unruhe
  • schnelles Abschweifen der Gedanken

 

Interessanterweise können Menschen mit ADHS gleichzeitig Phasen intensiver Konzentration erleben – den sogenannten Hyperfokus. Dabei tauchen sie vollständig in ein Thema ein und verlieren das Zeitgefühl. Dieses Phänomen unterscheidet ADHS deutlich von der Vorstellung, Betroffene könnten sich grundsätzlich nicht konzentrieren.

Auch emotionale Reaktionen spielen bei ADHS häufig eine große Rolle. Viele Betroffene erleben Gefühle besonders intensiv und reagieren sensibel auf Kritik oder Ablehnung. Es gibt durchaus Schnittmengen mit den Hochsensibilität-Symptomen, obwohl die Ursachen unterschiedlich sind.

 

ADHS ist heute gut erforscht.

Die Diagnose erfolgt durch speziell qualifizierte Fachkräfte anhand standardisierter Kriterien. Dabei werden unter anderem die Entwicklungsgeschichte, aktuelle Beschwerden und mögliche andere Ursachen berücksichtigt.

Nicht jede Unkonzentriertheit bedeutet automatisch ADHS. Stress, Schlafmangel, Angststörungen, Depressionen oder dauerhafte Überforderung können ähnliche Symptome hervorrufen. Deshalb ist eine sorgfältige diagnostische Abklärung wichtig, wenn der Verdacht auf ADHS besteht.

Tipp: Ob Hochsensibilität oder ADHS – Nervensystemregulation ist das Zauberwort. In meinem kostenfreien PDF „Nervensystem regulieren“ findest du viele Ideen, wie du im Alltag immer wieder in deine Balance zurückfindest.

 

Gemeinsamkeiten von Hochsensibilität und ADHS – Warum die Verwechslung so häufig vorkommt

Wer nach „Hochsensibilität und ADHS“ sucht, hat oft schon viele Selbsttests gemacht, Bücher gelesen oder Beiträge in sozialen Medien gesehen. Nicht selten bleibt am Ende mehr Verwirrung als Klarheit. Das liegt daran, dass sich Hochsensibilität und ADHS in einigen Bereichen tatsächlich ähneln. Die Ursachen dieser Gemeinsamkeiten sind jedoch nicht zwangsläufig dieselben.

Gerade deshalb ist es wichtig, die Überschneidungen zu kennen, bevor man sich mit den Unterschieden beschäftigt.

 

Reizüberflutung: Ein häufiges Merkmal bei Hochsensibilität und ADHS

Eines der bekanntesten Merkmale, das sowohl bei Hochsensibilität als auch bei ADHS bei Erwachsenen vorkommen kann, ist die Reizüberflutung.

Einkaufen im vollen Supermarkt, ein Großraumbüro, mehrere Gespräche gleichzeitig oder ein hektischer Tagesablauf können dazu führen, dass das Gehirn mit der Verarbeitung der vielen Eindrücke an seine Grenzen kommt.

Typische Anzeichen einer Reizüberflutung sind:

  • das Gefühl, „abschalten“ zu wollen
  • Konzentrationsprobleme
  • Gereiztheit und neurotisches Verhalten
  • schnelle Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • das Bedürfnis nach Ruhe und Rückzug

Bei hochsensiblen Menschen entsteht die Überforderung häufig dadurch, dass Sinneseindrücke besonders intensiv verarbeitet werden. Menschen mit ADHS erleben Reizüberflutung dagegen oft, weil das Gehirn Schwierigkeiten hat, wichtige von unwichtigen Informationen zu unterscheiden und die Aufmerksamkeit gezielt zu steuern.

Das Ergebnis kann sich im Alltag ähnlich anfühlen – die zugrunde liegenden Mechanismen unterscheiden sich jedoch.

 

Intensive Gefühle und emotionale Sensibilität

Viele Menschen fragen sich: Kann ADHS hochsensibel machen?

Die Antwort lautet: Emotionale Intensität kommt sowohl bei Hochsensibilität als auch bei ADHS häufig vor, allerdings aus unterschiedlichen Gründen.

Hochsensible Menschen nehmen Gefühle oft besonders bewusst wahr. Sie reagieren stark auf zwischenmenschliche Schwingungen, freuen sich intensiv über schöne Erlebnisse und beschäftigen sich häufig lange mit emotionalen Ereignissen.

Auch Erwachsene mit ADHS berichten oft von starken Gefühlen.

Freude, Wut, Frustration oder Begeisterung können sehr intensiv erlebt werden und wechseln manchmal schneller als bei anderen Menschen. Einige Betroffene erleben außerdem eine ausgeprägte Empfindlichkeit gegenüber Kritik oder Zurückweisung.

Wer sich selbst als zu sensibel erlebt, kann sich deshalb sowohl in Beschreibungen der Hochsensibilität als auch in Berichten über ADHS wiederfinden.

 

Konzentrationsprobleme – aber nicht aus denselben Gründen

Ein weiteres häufig gesuchtes Thema lautet: Kann man als hochsensibler Mensch Konzentrationsprobleme haben?

Ja. Allerdings bedeutet das nicht automatisch, dass eine ADHS-Diagnose vorliegt.

Ein hochsensibler Mensch kann Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, wenn:

  • die Umgebung zu laut ist
  • zu viele Reize gleichzeitig auftreten
  • emotional belastende Ereignisse verarbeitet werden
  • Stress oder Überforderung bestehen

Die Konzentration verbessert sich häufig deutlich, sobald die Reizbelastung sinkt.

Bei ADHS bestehen Aufmerksamkeitsprobleme dagegen meist unabhängig von der Umgebung. Laut einer Studie von  Tucha et al. (2015) haben Betroffene Schwierigkeiten, ihre Aufmerksamkeit über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Dieser Unterschied gehört später zu den wichtigsten Kriterien bei der Abgrenzung von Hochsensibilität und ADHS.

Hinweis: Auch Traumata können Konzentrationsprobleme verursachen. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Trauma und Hochsensibilität – Entwicklung und Heilung von Traumata“.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Trauma, Hochsensibilität und ADHS; Nicole Trojahn

Schnelle Erschöpfung

Sowohl hochsensible Menschen als auch Menschen mit ADHS berichten häufig davon, nach einem langen Arbeitstag vollkommen erschöpft zu sein.

Gründe können sein:

  • permanente Reizverarbeitung (z. B. durch ständige Erreichbarkeit)
  • viele soziale Kontakte
  • ständiges Multitasking
  • hohe emotionale Belastung
  • dauerhafte Selbstkontrolle

Während Hochsensible häufig Erholung brauchen, weil sie viele Eindrücke intensiv verarbeitet haben, entsteht die Erschöpfung bei ADHS oft zusätzlich durch den hohen Energieaufwand, Aufmerksamkeit, Organisation und Impulse im Alltag zu regulieren.

Deshalb kann sich der Feierabend für beide Gruppen ähnlich anfühlen – obwohl die Ursachen unterschiedlich sind.

 

Kreativität und neue Ideen

Sowohl Hochsensibilität als auch ADHS bei Erwachsenen werden häufig mit Kreativität in Verbindung gebracht.

Viele Betroffene berichten davon:

  • ungewöhnliche Lösungswege zu finden
  • Muster schnell zu erkennen
  • kreativ zu denken
  • intensive Fantasie zu besitzen
  • sich für viele Themen zu begeistern

Viele Menschen erleben ihre intensive Wahrnehmung als Quelle neuer Ideen.

 

Schwierigkeiten im Berufsalltag

Viele Betroffene fragen sich, wie sie ADHS und Hochsensibilität im Beruf integrieren können.

Im Arbeitsleben können sich ähnliche Herausforderungen zeigen:

  • Lärm im Büro führt zu Überforderung.
  • Viele Unterbrechungen erschweren konzentriertes Arbeiten.
  • Meetings kosten viel Energie.
  • Zeitdruck erhöht den Stress.
  • Konflikte mit Kollegen wirken lange nach.

Deshalb suchen viele Betroffene nach Berufen für Hochsensible, nach Informationen über ADHS im Job oder nach Möglichkeiten, ihren Arbeitsplatz reizärmer zu gestalten.

 

Zwischenmenschliche Beziehungen

Auch in Beziehungen gibt es Überschneidungen.

Menschen mit Hochsensibilität und ADHS berichten häufig über:

  • Missverständnisse
  • Konflikte durch unterschiedliche Kommunikationsstile
  • das Gefühl, unverstanden zu sein
  • Rückzug nach intensiven sozialen Situationen
  • hohe Empathie

Während Hochsensible häufig sehr fein auf Stimmungen reagieren und Harmonie schätzen, können Menschen mit ADHS zusätzlich Schwierigkeiten mit Impulsivität oder Vergesslichkeit erleben. Dadurch entstehen manchmal Konflikte, obwohl beide Seiten einander wichtig sind.

Ich persönlich habe eine gute Freundin mit ADHS. Manchmal geraten wir aneinander, weil wir völlig unterschiedliche Vorstellungen von Organisation, Gefühlsregulation und Struktur haben. Obwohl unsere Naturelle ganz unterschiedlich sind, schaffen wir es trotzdem, immer zusammenzufinden. Gegenseitiger Respekt und Verständnis sind dabei ganz wichtig.

 

Warum Selbsttests allein nicht ausreichen

Wer im Internet nach Bin ich hochsensibel oder habe ich ADHS?, Hochsensibilität Test oder ADHS Test Erwachsene sucht, stößt auf zahlreiche Fragebögen.

Solche Selbsttests können erste Anhaltspunkte liefern, ersetzen aber keine fundierte Einordnung. Viele Fragen überschneiden sich, weil sie allgemeine Erfahrungen wie Reizüberflutung, emotionale Intensität oder Konzentrationsprobleme abfragen.

Zudem können auch andere Faktoren – etwa chronischer Stress, Angststörungen, Depressionen oder Schlafmangel – ähnliche Beschwerden verursachen.

Wenn die Symptome den Alltag deutlich beeinträchtigen oder schon seit der Kindheit bestehen, ist eine diagnostische Abklärung durch qualifizierte Fachkräfte sinnvoll.

Scheue dich also nicht, um Unterstützung zu bitten!

 

Hochsensibilität oder ADHS? Die wichtigsten Unterschiede im Überblick

Obwohl sich Hochsensibilität und ADHS in einigen Bereichen ähneln, gibt es entscheidende Unterschiede. Wer diese kennt, kann die eigenen Erfahrungen besser einordnen – ohne vorschnelle Schlüsse zu ziehen.

Wichtig ist dabei: Kein einzelnes Merkmal reicht aus, um zwischen Hochsensibilität oder ADHS zu unterscheiden. Es geht immer um das Gesamtbild, die Entwicklung seit der Kindheit und die Frage, wie stark die Symptome den Alltag beeinflussen.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede von Hochsensibilität und ADHS; Nicole Trojahn

Diese Übersicht zeigt bereits: Die eigentliche Herausforderung liegt weniger in der Sensibilität, sondern in den Ursachen der jeweiligen Erfahrungen.

 

Unterschied 1: Die Aufmerksamkeit funktioniert anders

Der wohl wichtigste Unterschied zwischen Hochsensibilität und ADHS betrifft die Aufmerksamkeit.

Ein hochsensibler Mensch kann sich oft hervorragend konzentrieren – vorausgesetzt, die Umgebung ist ruhig und frei von störenden Reizen. Viele berichten sogar von einer außergewöhnlich tiefen Konzentration, wenn sie ungestört arbeiten können.

Wer hingegen ADHS bei Erwachsenen hat, erlebt häufig Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit bewusst zu steuern.

Das kann sich so zeigen:

  • Aufgaben werden begonnen, aber nicht beendet.
  • Gedanken springen ständig zwischen verschiedenen Themen.
  • Termine werden vergessen.
  • Man lässt sich leicht ablenken.
  • Prioritäten zu setzen fällt schwer.

Interessanterweise bedeutet ADHS nicht, dass Konzentration grundsätzlich unmöglich ist.

Viele Betroffene erleben den sogenannten Hyperfokus. Dabei beschäftigen sie sich stundenlang intensiv mit einem Thema und blenden ihre Umgebung vollständig aus.

Gerade dieser Wechsel zwischen extremer Konzentration und starker Ablenkbarkeit ist typisch für ADHS.

Bei Hochsensibilität steht dagegen meist nicht die Aufmerksamkeitssteuerung im Vordergrund, sondern die Belastung durch äußere oder innere Reize. Menschen mit ADHS und Hochsensibilität profitieren von einem reizarmen Alltag.

 

Unterschied 2: Wann treten die Schwierigkeiten auf?

Ein weiterer wichtiger Unterschied betrifft die Situation, in der Beschwerden auftreten.

Bei Hochsensibilität

Die Belastung steigt häufig:

  • wenn viele Menschen gleichzeitig sprechen
  • bei grellem Licht
  • nach langen sozialen Kontakten
  • unter Zeitdruck
  • in emotional belastenden Situationen (z. B. mit toxischen Menschen)

Reduzieren sich diese Reize, fühlen sich viele Hochsensible schnell wieder ausgeglichener.

Bei ADHS

Die Schwierigkeiten bestehen oft auch dann, wenn die Umgebung ruhig ist.

Beispiele:

  • Der Schreibtisch ist still – trotzdem schweifen die Gedanken ab.
  • Eine wichtige Aufgabe liegt vor einem – dennoch fällt es schwer, anzufangen.
  • Trotz guter Vorsätze wird Organisieren immer wieder zur Herausforderung.

Deshalb fragen viele Menschen: Warum kann ich mich nicht konzentrieren, obwohl es ruhig ist?

Diese Frage spricht eher für Schwierigkeiten der Aufmerksamkeitsregulation als für eine reine Reizüberflutung.

Hinweis: Du kannst viel dafür tun, dass die Arbeitsbedingungen so angenehm wie möglich sind. In meinem kostenfreien PDF „Reizarme Alltagsgestaltung für Menschen mit Hochsensibilität“ findest du nützliche Infos dazu.

 

Unterschied 3: Organisation und Alltag

Viele hochsensible Menschen gelten als gewissenhaft und sorgfältig. Sie planen häufig vorausschauend, denken über mögliche Probleme nach und möchten Fehler vermeiden.

Menschen mit ADHS erleben dagegen oft Schwierigkeiten bei den sogenannten exekutiven Funktionen.

Dazu gehören unter anderem:

  • Zeitmanagement
  • Planung
  • Prioritäten setzen
  • Arbeitsgedächtnis
  • Selbstorganisation
  • Aufgaben abschließen

Das bedeutet nicht, dass Menschen mit ADHS unmotiviert oder unstrukturiert sind. Vielmehr fällt es ihrem Gehirn schwerer, diese Prozesse zuverlässig zu steuern.

Gerade Erwachsene mit ADHS entwickeln deshalb oft kreative Strategien, um ihren Alltag zu bewältigen – etwa digitale Erinnerungen, feste Routinen oder visuelle Planungshilfen.

Warum ADHS-Betroffene Probleme beim Organisieren haben, Nicole Trojahn

Unterschied 4: Der Umgang mit Reizen

Sowohl Hochsensible als auch Menschen mit ADHS berichten über Reizüberflutung. Der Weg dorthin unterscheidet sich jedoch.

Hochsensibilität

Das Nervensystem verarbeitet Sinneseindrücke besonders intensiv.

Beispiele:

  • laute Musik
  • intensive Gerüche
  • kratzende Kleidung
  • Menschenmengen
  • starke Emotionen anderer Menschen

Die Folge ist häufig das Bedürfnis nach Ruhe, Rückzug und Regeneration. Viele HSP leiden unter Reizschuld, wenn sie diesem Bedürfnis nachkommen.

 

ADHS

Menschen mit ADHS nehmen ebenfalls viele Reize wahr. Der Unterschied besteht darin, dass das Gehirn oft Schwierigkeiten hat, diese Reize nach ihrer Wichtigkeit zu filtern. Dadurch konkurrieren zahlreiche Eindrücke gleichzeitig um Aufmerksamkeit.

Ein klingelndes Handy, ein Gespräch im Hintergrund, eine E-Mail und die eigentliche Aufgabe werden nahezu gleich stark wahrgenommen.

Diese fehlende Priorisierung führt häufig zu Überforderung. Zwar haben auch HSP keinen Reizfilter, dennoch schaffen sie es aber etwas besser, Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit zu sortieren.

 

Unterschied 5: Die Entwicklung beginnt unterschiedlich

Eine wichtige Frage in der Diagnostik lautet: Seit wann bestehen die Symptome?

Bei ADHS zeigen sich typische Merkmale bereits in der Kindheit – auch wenn sie damals möglicherweise nicht erkannt wurden.

Viele Erwachsene erinnern sich später an Situationen wie:

  • häufiges Tagträumen
  • Schwierigkeiten im Unterricht
  • Vergesslichkeit
  • impulsives Verhalten
  • Probleme mit Hausaufgaben
  • chaotische Organisation

Hochsensibilität wird dagegen häufig als stabiles Temperamentsmerkmal beschrieben.

Viele Hochsensible erinnern sich ebenfalls daran, schon als hochsensibles Kind besonders empfindlich auf Lärm, Konflikte oder intensive Gefühle reagiert zu haben. Im Unterschied zu ADHS stehen dabei jedoch meist nicht anhaltende Probleme mit Aufmerksamkeit oder Selbstorganisation im Vordergrund.

 

Kann man hochsensibel sein, ohne ADHS zu haben?

Ja – und das ist sogar der häufigere Fall.

Nicht jeder hochsensible Mensch hat Schwierigkeiten mit Konzentration, Organisation oder Impulsivität. Viele erleben ihre Sensibilität vor allem als intensive Wahrnehmung, starke Empathie und das Bedürfnis nach regelmäßigen Erholungsphasen.

Umgekehrt gilt ebenfalls: Nicht jeder Mensch mit ADHS ist hochsensibel.

Zwar berichten viele Betroffene von einer ausgeprägten Empfindlichkeit gegenüber Reizen oder Emotionen, doch diese Erfahrungen lassen sich nicht automatisch mit Hochsensibilität gleichsetzen.

 

Können Hochsensibilität und ADHS gleichzeitig auftreten?

Eine der häufigsten Fragen lautet: Kann man gleichzeitig hochsensibel sein und ADHS haben?

Die kurze Antwort lautet: Ja, das ist möglich.

Menschen sind komplex. Persönlichkeitsmerkmale, Temperament und medizinische Diagnosen schließen sich nicht gegenseitig aus. Ein Mensch kann sowohl eine ADHS-Diagnose haben als auch eine besonders intensive Wahrnehmung und Verarbeitung von Reizen erleben.

Gleichzeitig ist Vorsicht geboten: Nicht jede Person mit ADHS ist automatisch hochsensibel, und nicht jede hochsensible Person hat ADHS. Gerade in sozialen Medien werden diese Begriffe manchmal vermischt oder gleichgesetzt – das führt aber eher zu Schwierigkeiten.

 

Warum sich Hochsensibilität und ADHS überschneiden können

Hochsensibilität beschreibt eine erhöhte Sensibilität für innere und äußere Reize. ADHS betrifft vor allem die Regulation von Aufmerksamkeit, Impulsen und exekutiven Funktionen.

Treffen beide zusammen, kann sich das beispielsweise so äußern:

  • Du nimmst Geräusche, Gerüche oder Stimmungen sehr intensiv wahr.
  • Gleichzeitig fällt es dir schwer, unwichtige Reize auszublenden.
  • Du bist schnell emotional berührt und reagierst impulsiver, als du möchtest.
  • Nach einem Arbeitstag fühlst du dich nicht nur erschöpft, sondern auch geistig „überladen“.
  • Du brauchst viel Zeit für Erholung, hast aber Schwierigkeiten, wirklich zur Ruhe zu kommen.

Für Betroffene kann diese Kombination besonders belastend sein. Deshalb ist es wichtig, genau hinzuschauen und nicht vorschnell alles einer einzigen Ursache zuzuschreiben.

Hinweis: Auch Traumata können solche Symptome hervorrufen. Deshalb fragen sich viele Menschen, ob sie hochsensibel oder traumatisiert sind. Wenn du mehr zu diesem Thema wissen möchtest, wirf gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Der Mensch als Schichtmodell – Warum Entwicklung in Spiralen erfolgt“.

 

Warum eine Selbstdiagnose oft in die Irre führt

Wer sich mit Hochsensibilität und ADHS beschäftigt, möchte verständlicherweise Orientierung finden. Doch genau hier liegt eine Herausforderung.

Viele Beschreibungen im Internet sind sehr allgemein formuliert.

Beispiele:

  • „Ich bin leicht ablenkbar.“
  • „Ich bin oft überfordert.“
  • „Ich denke sehr viel nach.“
  • „Ich bin emotional.“
  • „Ich brauche Ruhe.“

Diese Aussagen treffen auf viele Menschen zu – besonders in stressigen Lebensphasen.

Chronischer Stress, Angststörungen, Depressionen, Schlafmangel oder ein Burnout können ähnliche Beschwerden verursachen. Deshalb reicht es nicht aus, einzelne Symptome abzuhaken. Eine fundierte Einordnung berücksichtigt immer den gesamten Lebensverlauf.

Wichtig: Während deiner Nachforschungen solltest du auch immer austesten, was dir gerade guttut. Denn egal, unter welchen Symptomen du leidest – Selbstfürsorge ist immer wichtig. Wirf dazu gern einen Blick in meinen kostenfreien PDF „Selbstfürsorge für Hochsensible – 7 Routinen für den Alltag“.

 

ADHS oder Hochsensibilität? Diese Fragen helfen bei der Orientierung

Auch wenn sie keine Diagnose ersetzen, können folgende Reflexionsfragen hilfreich sein. Beantworte diese Fragen (am besten mehrmals in regelmäßigen Abständen), um ein Gefühl für deine Symptomatik zu bekommen.

 

Wie zeigt sich deine Konzentration?

Kannst du dich in einer ruhigen Umgebung über längere Zeit gut auf eine Aufgabe konzentrieren?

Oder schweifen deine Gedanken selbst dann immer wieder ab?

 

Seit wann kennst du diese Schwierigkeiten?

Gab es bereits in der Grundschule Hinweise wie:

  • häufiges Vergessen
  • Tagträumen
  • große Probleme mit Hausaufgaben
  • impulsives Verhalten
  • ständiges Dazwischenreden
  • chaotische Organisation

Oder traten die Beschwerden erst später auf – etwa durch beruflichen Stress oder eine belastende Lebensphase?

 

Was belastet dich am meisten?

Frage dich ehrlich:

Sind es vor allem

  • Lärm
  • Menschenmengen
  • starke Emotionen
  • Konflikte
  • viele Sinneseindrücke

Oder stehen eher diese Schwierigkeiten im Vordergrund?

  • Aufgaben beginnen
  • Termine vergessen
  • Zeitmanagement
  • Organisation
  • Prioritäten setzen
  • Impulskontrolle

Je nachdem, welche Bereiche dominieren, ergeben sich unterschiedliche Hinweise.

Hinweis: Es geht bei diesen Fragen niemals darum, deinen Wert als Mensch infrage zu stellen oder dich bloßzustellen! Sie dienen nur dazu, dich bei einem bedürfnisgerechten Leben zu unterstützen.

4 Gründe, warum Diagnosen bei Neurodivergenz manchmal Sinn machen

 

Hochsensibilität ist keine Krankheit

Ein wichtiger Punkt wird in Diskussionen häufig übersehen: Hochsensibilität ist keine psychische Erkrankung und keine medizinische Diagnose.

Viele hochsensible Menschen erleben ihre intensive Wahrnehmung nicht nur als Herausforderung, sondern auch als Bereicherung.

Typische Stärken sind beispielsweise:

  • ausgeprägte Empathie
  • Kreativität
  • Beobachtungsgabe
  • tiefes Nachdenken
  • Gewissenhaftigkeit
  • Sinn für Details
  • hohe emotionale Intelligenz

Probleme entstehen häufig erst dann, wenn dauerhaft zu viele Reize verarbeitet werden oder keine ausreichenden Erholungsphasen möglich sind.

 

ADHS ist mehr als Ablenkbarkeit

Ebenso wichtig ist es, ADHS nicht auf Konzentrationsprobleme zu reduzieren. ADHS kann viele Lebensbereiche beeinflussen.

Dazu gehören unter anderem:

  • Motivation
  • Selbstorganisation
  • Arbeitsgedächtnis
  • Zeitgefühl
  • Emotionsregulation
  • Impulskontrolle

Viele Erwachsene entwickeln im Laufe ihres Lebens wertvolle Strategien, um diese Schwierigkeiten zu kompensieren.

Deshalb bleibt ADHS häufig lange unentdeckt – insbesondere bei Frauen, deren Symptome oft weniger durch offensichtliche Hyperaktivität auffallen.

Wichtig: Keine von beiden Symptomatiken ist besser oder schlechter! ADHS und Hochsensibilität verlangen einfach nur einen bedürfnisgerechten Lebensstil, viel Verständnis und eine gute Verbundenheit mit sich selbst.

 

Wann ist eine Diagnostik sinnvoll?

Wenn du dich in vielen Beschreibungen von ADHS wiedererkennst und deine Schwierigkeiten deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, kann eine diagnostische Abklärung sinnvoll sein.

Das gilt insbesondere, wenn

  • die Probleme bereits seit der Kindheit bestehen
  • Beruf oder Ausbildung darunter leiden
  • Beziehungen zu Partnern und Freunden immer wieder belastet werden
  • Organisation und Zeitmanagement dauerhaft schwerfallen
  • du trotz großer Anstrengung immer wieder mit denselben Herausforderungen kämpfst

Eine Diagnose dient nicht dazu, Menschen in Schubladen zu stecken. Sie kann vielmehr helfen, die eigenen Erfahrungen besser zu verstehen und passende Unterstützung zu finden.

 

Was bedeutet das für hochsensible Menschen?

Viele Menschen sind erleichtert, wenn sie erkennen, dass ihre intensive Wahrnehmung Teil ihrer Persönlichkeit ist und nicht bedeutet, dass mit ihnen etwas „nicht stimmt“.

Ebenso erleben manche Menschen Erleichterung, wenn sie nach Jahren der Selbstzweifel erfahren, dass hinter ihren Schwierigkeiten tatsächlich ADHS steckt – und sie sich dafür nicht schämen müssen.

Beides kann ein wichtiger Schritt zu mehr Selbstverständnis sein.

 

Entscheidend ist jedoch, offen für verschiedene Erklärungen zu bleiben und sich nicht ausschließlich mit einem Begriff zu identifizieren.

Denn jeder Mensch ist mehr als eine Diagnose oder ein Persönlichkeitsmerkmal.

 

Diagnose, Selbsttest und häufige Irrtümer – Wie lassen sich Hochsensibilität und ADHS einordnen?

Wer sich intensiv mit Hochsensibilität und ADHS beschäftigt, stößt früher oder später auf Selbsttests, Checklisten und Erfahrungsberichte. Diese können zwar erste Anhaltspunkte liefern, ersetzen jedoch keine fundierte Einordnung.

Gerade weil sich Hochsensibilität und ADHS in einigen Merkmalen überschneiden, entstehen viele Missverständnisse.

 

Kann ein Selbsttest zeigen, ob ich hochsensibel oder ADHS habe?

Im Internet gibt es zahlreiche Angebote wie:

  • Hochsensibilität Test
  • Hochsensibilität Test Erwachsene
  • ADHS Test Erwachsene
  • Bin ich hochsensibel?
  • Habe ich ADHS?

Solche Tests können dazu anregen, über die eigene Wahrnehmung und das eigene Verhalten nachzudenken. Sie können jedoch keine Diagnose stellen.

Der Grund dafür ist einfach: Viele Fragen beziehen sich auf allgemeine Erfahrungen, die auch bei anderen Themen auftreten können. Ein Selbsttest kann daher ein Ausgangspunkt sein – mehr jedoch nicht.

Hinweis: Die Ergebnisse solcher Selbsttests sind aber gut geeignet, um sie zu einem therapeutischen Erstgespräch bzw. einer Beratung mitzunehmen.

3 Schlüsse, die du aus einem kostenlosen Selbsttest zu Hochsensibilität und ADHS ziehen kannst, Nicole Trojahn

Wie wird ADHS bei Erwachsenen diagnostiziert?

Wenn der Verdacht auf ADHS bei Erwachsenen besteht, erfolgt die Diagnostik durch entsprechend qualifizierte Fachkräfte.

Dabei geht es nicht nur um die Frage, welche Symptome heute bestehen. Entscheidend ist das Gesamtbild.

Typischerweise werden unter anderem folgende Aspekte betrachtet:

  • Wie verlief die Kindheit?
  • Gab es bereits in der Schule Auffälligkeiten?
  • Welche Schwierigkeiten bestehen heute?
  • In welchen Lebensbereichen treten sie auf?
  • Gibt es andere mögliche Erklärungen für die Beschwerden?
  • Wie schätzt das nahe Umfeld die betroffene Person ein?

Außerdem wird geprüft, ob die Symptome über längere Zeit bestehen und den Alltag deutlich beeinträchtigen.

 

Gibt es eine Diagnose für Hochsensibilität?

Im Gegensatz zu ADHS gibt es keine medizinische Diagnose Hochsensibilität.

Hochsensibilität wird in der Regel als Persönlichkeitsmerkmal oder Temperament verstanden. Das bedeutet:

  • Sie gilt nicht als psychische Erkrankung.
  • Sie ist keine neuroentwicklungsbedingte Störung, ist aber Teil der Neurodiversität.
  • Es gibt keine offiziellen Diagnosekriterien wie bei ADHS.

Viele Menschen empfinden diese Einordnung als hilfreich, weil sie ihre intensive Wahrnehmung besser verstehen können. Gleichzeitig ist es wichtig, Hochsensibilität nicht als Erklärung für jede Schwierigkeit im Alltag zu verwenden.

 

Häufige Irrtümer über Hochsensibilität und ADHS

Im Internet kursieren viele Aussagen, die zwar eingängig klingen, aber zu pauschal sind. Hier sind einige der häufigsten Missverständnisse.

Irrtum 1: Wer hochsensibel ist, hat wahrscheinlich ADHS

Nein. Viele hochsensible Menschen haben keine Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit, Organisation oder Impulskontrolle. Sie nehmen Reize lediglich intensiver wahr und benötigen häufiger Erholungsphasen.

Irrtum 2: Menschen mit ADHS sind immer hyperaktiv

Auch das stimmt nicht. Gerade bei Erwachsenen zeigt sich ADHS häufig weniger durch sichtbare Unruhe als durch innere Rastlosigkeit, Vergesslichkeit oder Probleme mit der Selbstorganisation.

Deshalb bleibt ADHS oft viele Jahre unerkannt.

Irrtum 3: Hochsensibilität ist eine Modeerscheinung

Der Begriff wird heute zwar häufig verwendet, doch die wissenschaftliche Auseinandersetzung mit individueller Sensitivität reicht mehrere Jahrzehnte zurück.

Gleichzeitig gibt es innerhalb der Forschung unterschiedliche Auffassungen darüber, wie Hochsensibilität definiert und gemessen werden sollte. Das ist ein wichtiger Unterschied zu ADHS, für das etablierte diagnostische Kriterien existieren. Ein seriöser Umgang mit dem Thema berücksichtigt diese Unterschiede und vermeidet vereinfachende Aussagen.

Irrtum 4: Jeder, der schnell überfordert ist, ist hochsensibel

Nicht unbedingt. Stress, Schlafmangel, eine hohe Arbeitsbelastung oder psychische Erkrankungen können ebenfalls dazu führen, dass Menschen empfindlicher auf Reize reagieren.

Deshalb lohnt sich immer die Frage: War das schon immer so oder erst seit einer bestimmten Lebensphase?

Irrtum 5: Hochsensible Menschen können sich nicht konzentrieren

Viele hochsensible Menschen können sich sogar ausgesprochen gut konzentrieren – insbesondere dann, wenn sie ungestört arbeiten können. Schwierigkeiten entstehen häufig erst dann, wenn viele Reize gleichzeitig verarbeitet werden müssen oder emotionale Belastungen viel Aufmerksamkeit binden.

 

Wann solltest du professionelle Unterstützung suchen?

Unabhängig davon, ob es um Hochsensibilität oder ADHS geht, kann Unterstützung sinnvoll sein, wenn deine Beschwerden deinen Alltag und deine Beziehungen deutlich beeinträchtigen.

Das gilt beispielsweise, wenn

  • du ständig erschöpft bist
  • dich Reize dauerhaft überfordern
  • Konzentrationsprobleme deine Arbeit beeinträchtigen
  • Beziehungen unter deinen Schwierigkeiten leiden
  • du dich seit langer Zeit selbst nicht verstehst
  • du immer Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung hast

Ein erster Schritt kann ein Gespräch mit einer psychotherapeutischen oder ärztlichen Fachperson sein. Wenn der Verdacht auf ADHS besteht, sollte die Abklärung durch entsprechend qualifizierte Fachkräfte erfolgen.

Auch wenn keine ADHS-Diagnose gestellt wird, kann eine professionelle Beratung helfen, Belastungen besser einzuordnen und passende Strategien für den Alltag zu entwickeln.

 

Was bedeutet das für deinen Alltag?

Viele Menschen wünschen sich nach ihrer Recherche vor allem eine klare Antwort auf die Frage: Bin ich hochsensibel oder habe ich ADHS?

In der Praxis führt jedoch oft eine andere Frage weiter: Welche Herausforderungen erlebe ich konkret – und welche Unterstützung hilft mir dabei?

Ob deine Reizüberflutung eher mit Hochsensibilität zusammenhängt, ob eine ADHS-Diagnostik sinnvoll wäre oder ob andere Faktoren eine Rolle spielen: Entscheidend ist, dass du deine Erfahrungen ernst nimmst und dir die Unterstützung suchst, die zu deiner Situation passt.

3 Ideen, wie du dein Umfeld über deine Neurodivergenz informieren kannst, Nicole Trojahn

 

Denn das Ziel sollte nicht sein, möglichst schnell ein Etikett zu finden. Viel hilfreicher ist es, die eigenen Bedürfnisse zu verstehen und Wege zu entwickeln, den Alltag langfristig gesünder und entspannter zu gestalten.

 

Hochsensibilität und ADHS im Alltag – Drei Beispiele aus dem echten Leben

Manchmal sind Definitionen schwer greifbar. An konkreten Alltagssituationen wird oft deutlicher, worin sich Hochsensibilität und ADHS unterscheiden und wo sie sich überschneiden können.

Die folgenden Beispiele sind fiktiv. Sie sollen typische Muster veranschaulichen und keine Diagnose ersetzen.

 

Beispiel 1: Anna ist hochsensibel

Anna arbeitet als Grafikdesignerin und liebt ihren Beruf. Wenn sie ungestört arbeiten kann, versinkt sie oft stundenlang in kreativen Projekten.

Nach einem Tag im Großraumbüro fühlt sie sich jedoch erschöpft. Das Telefon klingelt, Kollegen unterhalten sich, ständig laufen Menschen an ihrem Arbeitsplatz vorbei. Zuhause angekommen braucht sie zunächst Ruhe, bevor sie wieder Gespräche führen oder Entscheidungen treffen möchte.

Im Alltag fällt Anna außerdem auf:

  • Sie nimmt Spannungen zwischen Menschen schnell wahr.
  • Sie ist koffeinempfindlich und achtet auf gesunde Ernährung.
  • Sie fühlt sich von lauter Musik oder grellem Licht schneller gestört als andere.
  • Filme oder Bücher berühren sie oft tief.
  • Sie arbeitet sehr gewissenhaft, hat ein hohes Verantwortungsbewusstsein und denkt lange über Entscheidungen nach.

 

Trotz ihrer Sensibilität organisiert sie ihren Alltag gut. Termine vergisst sie selten und wichtige Aufgaben erledigt sie zuverlässig.

Was spricht hier eher für Hochsensibilität?

✔ Konzentration funktioniert gut, wenn die Umgebung ruhig ist.

✔ Die Schwierigkeiten entstehen hauptsächlich durch viele Reize.

✔ Organisation und Zeitmanagement fallen nicht grundsätzlich schwer.

 

Beispiel 2: Max hat ADHS

Max arbeitet als Projektmanager. Fast jeden Morgen nimmt er sich vor, den Tag gut zu strukturieren.

Doch schon nach kurzer Zeit beantwortet er E-Mails, beginnt mehrere Aufgaben gleichzeitig, wird von einer Nachricht unterbrochen und vergisst schließlich, weshalb er den Computer ursprünglich eingeschaltet hatte.

Obwohl sein Büro ruhig ist, schweifen seine Gedanken ständig ab. Wenn ihn ein Thema begeistert, arbeitet er dagegen mehrere Stunden hoch konzentriert und bemerkt kaum, wie die Zeit vergeht.

 

Typisch für seinen Alltag sind außerdem:

  • Termine werden vergessen.
  • Unterlagen verschwinden.
  • Rechnungen bleiben liegen.
  • Zeit wird häufig falsch eingeschätzt.
  • Impulsive Entscheidungen sorgen später für Stress.

Lärm stört ihn zwar ebenfalls, doch seine größten Schwierigkeiten bestehen auch dann, wenn die Umgebung ruhig ist.

Was spricht hier eher für ADHS?

✔ Probleme mit Aufmerksamkeit und Selbstorganisation.

✔ Schwierigkeiten bestehen unabhängig von der Reizumgebung.

✔ Typischer Wechsel zwischen Ablenkbarkeit und Hyperfokus.

 

Beispiel 3: Laura erlebt Hochsensibilität und ADHS gleichzeitig

Laura erhielt ihre ADHS-Diagnose erst mit Anfang 40. Schon als Kind war sie sehr geräuschempfindlich und zog sich nach Familienfeiern häufig zurück.

Heute erlebt sie beides.

Sie fühlt sich von vielen Sinneseindrücken schnell erschöpft und reagiert stark auf Konflikte. Gleichzeitig vergisst sie regelmäßig Termine, verliert den Überblick über Aufgaben und kämpft mit ihrer Selbstorganisation.

Besonders belastend ist für sie, dass sich beide Bereiche gegenseitig verstärken. Wenn sie gestresst ist, fällt ihr die Organisation noch schwerer. Wenn viele Aufgaben gleichzeitig anstehen, reagiert sie noch empfindlicher auf Lärm und soziale Reize.

 

Was zeigt dieses Beispiel?

Menschen können sowohl hochsensibel sein als auch ADHS haben. Die beiden Aspekte schließen sich nicht gegenseitig aus.

 

Hochsensibilität oder ADHS? Diese Fragen helfen bei der Einordnung

Falls du dich fragst, „Bin ich hochsensibel oder habe ich ADHS?“, können dir diese Fragen eine erste Orientierung geben.

Fühlst du dich hauptsächlich durch Reize belastet?

Dann könnten Fragen hilfreich sein wie:

  • Bin ich nach sozialen Kontakten mit meinen Freunden erschöpft?
  • Reagiere ich empfindlich auf Geräusche, Licht oder Gerüche?
  • Brauche ich regelmäßig Rückzug?
  • Erhole ich mich deutlich, wenn es ruhig wird?

Diese Erfahrungen passen häufig zu Hochsensibilität.

 

Oder fällt dir vor allem Selbstorganisation schwer?

Frage dich beispielsweise:

  • Vergesse ich häufig Termine?
  • Fällt es mir schwer, Aufgaben zu beginnen?
  • Springe ich ständig zwischen verschiedenen Tätigkeiten?
  • Verschätze ich mich regelmäßig bei der Zeit?
  • Habe ich diese Schwierigkeiten schon seit meiner Kindheit?

Diese Fragen sprechen eher Themen an, die bei ADHS häufig eine Rolle spielen.

 

Was Hochsensible und ADHS-Betroffene verbindet

Trotz aller Unterschiede berichten viele Menschen mit Hochsensibilität und ADHS über ähnliche Wünsche.

Sie möchten

  • weniger erschöpft sein
  • sich selbst besser verstehen
  • ihre Grenzen früher erkennen und Grenzen setzen können
  • entspannter arbeiten
  • Beziehungen bewusster gestalten
  • sich nicht ständig „zu viel“ oder „nicht genug“ fühlen

Hier zeigt sich, dass es oft gar nicht darum geht, sich möglichst eindeutig einer Kategorie zuzuordnen. Viel wichtiger ist die Frage: Welche Bedingungen helfen meinem Nervensystem, gut zu funktionieren?

 

Praktische Strategien – unabhängig von der Ursache

Ob deine Erfahrungen eher mit Hochsensibilität, ADHS oder einer Kombination aus beidem zusammenhängen: Einige Maßnahmen empfinden viele Betroffene als hilfreich.

 

Reizquellen bewusst reduzieren

Nicht jede Reizüberflutung lässt sich vermeiden. Oft helfen jedoch kleine Veränderungen:

  • Noise-Cancelling-Kopfhörer in lauten Umgebungen
  • regelmäßige Bildschirmpausen
  • Benachrichtigungen auf Smartphone und Computer reduzieren
  • feste Ruhezeiten im Alltag einplanen

 

Energie statt Zeit planen

Viele Menschen planen ihren Tag nach der Uhr. Hilfreicher kann es sein, nach dem persönlichen Energielevel zu planen.

Lege anspruchsvolle Aufgaben in Phasen, in denen du dich konzentriert fühlst. Weniger anspruchsvolle Tätigkeiten können Zeiten vorbehalten sein, in denen deine Energie sinkt.

Tipp: Energiearbeit kann dich dabei unterstützen, dich besser vor Reizen zu schützen und dein Energielevel konstant zu halten.

 

Erholung aktiv gestalten

Erholung bedeutet nicht für jeden dasselbe. Während manche Menschen Kraft aus Spaziergängen in der Natur schöpfen, entspannen andere beim Lesen, Musizieren oder in einem ruhigen Gespräch.

Entscheidend ist, regelmäßig Räume zu schaffen, in denen dein Nervensystem nicht ständig neue Reize verarbeiten muss.

 

Mit Selbstmitgefühl statt Selbstkritik reagieren

Viele Menschen mit Hochsensibilität oder ADHS leiden unter Schuldgefühlen und haben über Jahre das Gefühl entwickelt, sie müssten „einfach besser funktionieren“.

Ein hilfreicher Perspektivwechsel besteht darin, nicht gegen die eigenen Besonderheiten anzukämpfen, sondern den Alltag so zu gestalten, dass er zu den eigenen Bedürfnissen passt.

5 Auswirkungen von Selbstmitgefühl auf Menschen mit Neurodivergenz, Nicole Trojahn

 

Erfahrungsbericht: Umgang mit HSP und Menschen mit ADHS

Ich würde mich selbst als hochsensibel bezeichnen und kenne viele Menschen, die hochsensibel sind und auch viele, die ADHS haben.

Mit anderen Hochsensiblen komme ich schon immer sehr gut klar. Ihre Vorsicht, ihr Perfektionismus und ihre Strukturiertheit sind mir vertraut, ebenso wie ihre Nachdenklichkeit.

Mit meinen Freunden mit ADHS war es anfangs nicht so einfach. Ich war oft wütend darüber, dass sie ständig Probleme mit der Organisation von Projekten hatten, unter der ich als Beteiligte gelitten habe. Es war mir einfach nicht in den Sinn gekommen, dass ihre Art der Organisation (die ich leider oft als „schlampig“ bewertet hatte) kein böser Wille war.

Und auch mit der Impulsivität und Sprunghaftigkeit hatte ich lange Schwierigkeiten. Ganz sicher habe ich meine Freunde im Gegenzug mit meinen hohen Ansprüchen und meinem Bedarf nach Struktur und Reizarmut genervt.

Letztlich geht es nicht darum, welche Symptome und Diagnose jemand hat, sondern um gegenseitiges Verständnis.

Niemand fühlt gleich. Jeder ist anders. Und wenn wir lernen, uns offen mitzuteilen und uns unsere Menschlichkeit zuzugestehen, sind gesunde soziale Beziehungen gar nicht so schwierig.

 

Häufige Fragen (FAQ) zu Hochsensibilität und ADHS

Ist Hochsensibilität eine Form von ADHS?

Nein. Hochsensibilität und ADHS sind zwei unterschiedliche Konzepte.

ADHS ist eine medizinisch anerkannte neuroentwicklungsbedingte Störung, die unter anderem die Aufmerksamkeit, Impulskontrolle und Selbstorganisation beeinflusst.

Hochsensibilität wird dagegen als Persönlichkeitsmerkmal beziehungsweise Temperamentsausprägung verstanden. Hochsensible Menschen nehmen Reize häufig intensiver wahr und verarbeiten sie tiefer. Hochsensibilität gilt jedoch nicht als Erkrankung.

Kann ADHS mit Hochsensibilität verwechselt werden?

Ja. Beide können mit Reizüberflutung, emotionaler Intensität und Erschöpfung verbunden sein. Der wichtigste Unterschied liegt jedoch in der Ursache. Bei Hochsensibilität steht die intensive Verarbeitung von Reizen im Vordergrund. Bei ADHS betrifft die Schwierigkeit vor allem die Regulation von Aufmerksamkeit und exekutiven Funktionen wie Planung, Organisation oder Impulskontrolle.

Kann man gleichzeitig hochsensibel und ADHS haben?

Ja. Ein Mensch kann sowohl hochsensibel sein als auch ADHS haben. Das eine schließt das andere nicht aus. Treffen beide zusammen, erleben Betroffene häufig sowohl eine intensive Wahrnehmung als auch Schwierigkeiten bei Aufmerksamkeit und Selbstorganisation.

Was ist der größte Unterschied zwischen Hochsensibilität und ADHS?

Der größte Unterschied betrifft die Aufmerksamkeit. Viele hochsensible Menschen können sich in einer ruhigen Umgebung sehr gut konzentrieren. Menschen mit ADHS haben dagegen häufig Schwierigkeiten, ihre Aufmerksamkeit gezielt zu steuern – selbst dann, wenn kaum äußere Ablenkung vorhanden ist.

Haben hochsensible Menschen Konzentrationsprobleme?

Das kann vorkommen. Die Ursache liegt jedoch häufig in einer hohen Reizbelastung. Nach einer Erholungsphase verbessert sich die Konzentration bei vielen Hochsensiblen deutlich. Bei ADHS bestehen Aufmerksamkeitsprobleme dagegen meist unabhängig davon, ob die Umgebung ruhig oder laut ist.

Warum fühlen sich Hochsensible so schnell erschöpft?

Das Nervensystem verarbeitet Sinneseindrücke, soziale Situationen und emotionale Informationen häufig besonders intensiv. Dadurch wird mehr Energie benötigt, um die Vielzahl an Eindrücken zu verarbeiten. Regelmäßige Erholungsphasen können helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Warum sind Menschen mit ADHS oft reizempfindlich?

Viele Menschen mit ADHS berichten ebenfalls über eine hohe Empfindlichkeit gegenüber Reizen. Dies hängt vermutlich unter anderem damit zusammen, dass das Gehirn Schwierigkeiten hat, wichtige von unwichtigen Informationen zu filtern. Dadurch konkurrieren viele Eindrücke gleichzeitig um Aufmerksamkeit.

Können auch Erwachsene erstmals erkennen, dass sie ADHS haben?

Ja. Viele Menschen erhalten ihre Diagnose erst im Erwachsenenalter. Nicht selten wurden Schwierigkeiten in der Kindheit als Unkonzentriertheit, Verträumtheit oder mangelnde Motivation interpretiert. Gerade Frauen werden deshalb häufig erst spät diagnostiziert.

Kann Stress ähnliche Symptome wie ADHS verursachen?

Ja. Chronischer Stress kann Konzentration, Gedächtnis und Emotionsregulation deutlich beeinträchtigen. Deshalb ist eine sorgfältige diagnostische Abklärung wichtig, bevor aus einzelnen Symptomen auf ADHS geschlossen wird.

Muss ich mich überhaupt zwischen Hochsensibilität und ADHS entscheiden?

Nicht unbedingt. Manche Menschen erkennen sich überwiegend in Beschreibungen der Hochsensibilität wieder, andere erfüllen die Kriterien einer ADHS-Diagnose und wieder andere erleben beides gleichzeitig. Entscheidend ist weniger das Etikett als die Frage: Was tut mir gut und wie gehe ich mit Herausforderungen um?

 

Nicole Trojahn

Nicole Trojahn

Freiberufliche Autorin, Texterin und Beraterin für Hochsensible

Viele Menschen fragen sich, ob sie hochsensibel sind oder ADHS haben.

In meiner Beratung begleite ich Menschen dabei, ihre Symptome genauer unter die Lupe zu nehmen und ihr Leben bedürfnisgerecht zu gestalten.

Falls auch du noch mehr über dich selbst erfahren möchtest und deine Symptome einordnen möchtest, dann nimm gern Kontakt zu mir auf.